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Quels aliments contre la fatigue ?


comment lutter contre la fatigue ?

Un changement d'alimentation pour lutter contre la grosse fatigue chronique ? Qu'éviter de manger quand on est fatigué ? Les "anti-fatigue miracles" sont-ils efficaces ?

Beaucoup de gens se posent toutes ces questions dans une période où la fatigue physique mais surtout mentale et morale fait des ravages et où la nutrition est au centre des préoccupations.


Lutter contre la fatigue de façon naturelle est possible. Beaucoup de remèdes "miracles" sont proposées avec des produits qui sont en réalité très souvent dangereux pour la santé, il ne sera évidemment pas question de cela aujourd'hui. L'objectif est simplement de vous conseiller de changer un peu vos habitudes alimentaires pour être plus en forme.


Le café ?

Lorsque l'on parle d'aliments qui donne un peu de peps, on pense toujours au café. Pourtant, un Français sur deux se déclare fatigué alors que 83% de la population boit du café tous les jours. Comment expliquer cela, le café serait-il un imposteur ?

De nombreuses études prouvent que la caféine améliore en effet les performances cognitives (la mémoire, la durée de l'attention accordée à un sujet, etc.) sur le court terme. Mais court terme sont les deux mots les plus importants de la phrase.


Une plus récente étude menée par l'Ecole de Médecine John Hopkins vient nous éclairer un peu plus. Au cours de l'analyse de la prise de caféine des participants à l'étude, les chercheurs ont découvert que les progrès liés à la caféine n'existaient pas sans un arrêt de celle-ci.

Autrement dit, ne plus ingérer de caféine fait baisser vos performances cognitives et a un impact négatif sur votre humeur, ensuite la caféine les fait revenir a un niveau "normal", ce qui vous donne l'impression d'être reboosté.

tasse de café sur des grains de café en vrac

Dernière raison pour laquelle le café n'est pas votre allié en cas de fatigue, il empêche de dormir ! Il y a des tas de raisons qui peuvent expliquer votre fatigue comme l'alimentation que nous avons décidé de traiter aujourd'hui mais la plus courante reste le manque de sommeil. Dormir huit heures par nuit est le moyen le plus simple et le plus efficace de réduire sa fatigue mais le café ne vous aide pas du tout à cela.


Une fois que la caféine a dégradé votre sommeil, vous vous réveillez le lendemain avec un handicap émotionnel. Et comme on l'a expliqué plus haut, vous aurez envie de boire du café pour obtenir un regain d'énergie, ce qui crée une addiction. Arrêter ou diminuer le café peut donc être une bonne idée, même si comme pour toute addiction, vous ressentirez dans les premiers temps des sensations de manque qui pourraient se manifester de manière assez violente.


Certains ne boivent pas de café mais des boissons "énergisantes" à la place pour être plus productif, c'est une idée qui est là carrément désastreuse. Ces boissons contiennent de la caféine et ont donc tous les effets néfastes de la caféine que l'on vient de décrire mais ça ne s'arrête pas là. Ces boissons sont également bourrées de sucre et d'édulcorants, des éléments qui favorisent grandement le stress.


Alors que manger pour être en pleine forme ?

Une alimentation tout simplement saine et équilibrée vous aidera à ne pas avoir la sensation que vous avez les yeux lourds au beau milieu de la journée.

Un repas lourd et copieux à midi peut vous ballonner, ce qui va vous fatiguer et donc vous donner envie de faire la fameuse sieste d'après repas.


L’estomac essaye avant tout de se démener contre la nourriture qui est très riche en protéines animales et en matières grasses comme les viandes rouges et transformées (saucisson, saucisses, bacon, jambon...) ou le fromage.

Les plats épicés, l’alcool et tout ce qui est gras peuvent aussi provoquer de la fatigue.

plat équilibré dans une assiette ronde blanche sur une table

Vous l'aurez compris, manger des aliments légers en petites portions permet de réduire sa fatigue. Attention toutefois, trop de nourriture est déclencheur de fatigue mais trop peu l’est également. Les fameux régimes qui sont censés vous aider à maigrir en un rien de temps sont en réalité extrêmement dangereux. Si votre quantité de calories consommées est trop faible, votre corps ne va pas tout bonnement pas avoir la quantité d'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement.


Les glucides sont les énergisants les plus efficaces et les plus importants, un régime "low carb" peut donc contribuer à vous épuiser surtout si vous faites du sport intensivement ou d'autres efforts physiques en même temps. Il faut donc aller chercher ces glucides mais où ? Tous les glucides ne prodiguent une énergie durable. Les glucides qui permettent réellement d'avoir de l'énergie sont ceux qui se trouvent dans les sucres complexes, autrement dit les céréales complètes.


En troquant votre pain blanc par un pain complet, vous optimisez vos chances de vaincre la fatigue. 100g de pain blanc ou complet contiennent le même nombre de calories (environ 260) mais le pain complet est plus riche en minéraux, vitamines, protéines et surtout en fibres. En clair, des tartines de pain complet au petit déjeuner évitent d'avoir le petit coup de mou de 11h qui va vous pousser à grignoter n'importe quoi ou vous empêcher de vous concentrer réellement sur ce que vous êtes en train de faire.


Si vous n'êtes pas trop tartines, vous pouvez miser sur d'autres céréales complètes comme les flocons d'avoine ou le muesli qui sont eux aussi riches en sucres complexes. De plus, l’avoine est riche en protéines, en fibres végétales ainsi qu’en fer, magnésium et en vitamines B comme on va le voir plus tard.


En tout cas, si vous êtes dans l'obligation de sauter un repas (ce qui doit réellement être exceptionnel) pour une raison x ou y, ne grignotez surtout pas des aliments hyper sucrés ou transformés.

Lorsque vous mangez du sucre, vous ressentez une montée soudaine d’énergie mais le problème est qu'elle redescend tout aussi rapidement et à des niveaux encore inférieurs.

sucreries dans un distributeur automatique noir

Ainsi, vous devriez passer votre tour sur les barres chocolatées, biscuits et autres produits industriels hyper sucrées. Si vous avez un petit creux, misez sur les fruits, qu'ils soient secs, frais ou à coque, ils vous apporteront de l'énergie de manière différente.

Pour les repas salés, les options pour trouver des glucides sont nombreuses.

Vous pouvez vous permettre de ne pas avoir votre dose énergétique le soir mais le midi, il faut miser sur les féculents ou les légumineuses.


Pour les féculents, il y a bien sûr les classiques, les pâtes sont riches en glucides et vous procure de l'énergie. A noter que les pâtes complètes ont un apport nutritionnel qui est plus grand d'un point de vue général. Les pâtes complètes étant un peu rude au goût, les pâtes semi-complètes peuvent être un compromis idéal. Pour le riz, c'est pareil, le riz blanc vous procurera de l'énergie et n'est pas responsable de votre fatigue.


Pour ce qui est des légumineuses, haricots, lentilles, pois, fèves, lupins et compagnie sont tous riches en glucides et vous donneront au même titre que les féculents l'énergie dont vous avez besoin.

Associer légumineuses et céréales complètes est d'ailleurs une idée très judicieuse car les protéines présentes dans les unes ne sont pas présentes dans les autres, ce qui permet d'avoir un apport protéiné complet.


L'importance des vitamines et minéraux

Certaines vitamines et minéraux contribuent à réduire la fatigue.

Ce sont les vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12 et la vitamine C.

Le fer et le magnésium sont les minéraux qui sont très importants.

Alors où les trouver ?


La vitamine B12 ne se trouve que dans les protéines animales et c'est d'ailleurs pour cette raison que le végétalisme inquiète la plupart des nutritionnistes.

La viande rouge n'est pas l'idéal comme on l'a expliqué, mais vous pouvez vous rabattre sur les produits laitiers, les œufs, le poisson ou la volaille.

plat équilibré avec du riz et des légumes dans une assiette ronde

La vitamine B2 se trouve elle entre autres dans les légumes verts ou les noix pour votre encas. Les champignons et le riz qui est définitivement un aliment intéressant en contiennent aussi. Très intéressant même puisqu'il contient aussi de la vitamine B3 tout comme les légumineuses et les produits à base d'orge et de blé.


La vitamine B5 se trouve elle dans les champignons, le sarrasin, les flocons d’avoine, ou encore les graines de tournesol, les lentilles, les poivrons et l'avocat.

Il y a de la vitamine B6 dans les noix, les légumineuses et encore les avocats.

On termine ce point sur les vitamines B avec la vitamine B9 qui ramène sa fraise dans les fraises justement et dans d'autres fruits ainsi que dans les légumes verts, les haricots et notre incontournable riz.


La vitamine C se trouve elle comme vous le savez dans les fruits et notamment les agrumes. Les oranges, citrons, mandarines et autres clémentines sont gorgées de vitamine C.

Le raisin en contient aussi de même que les tomates, les kiwis, les fruits rouges ou les melons. Vous avez donc l'embarras du choix en fonction de ce qui est de saison.


Vous savez donc quoi mettre dans vos smoothies pour faire le plein de vitamine C mais les légumes ne sont eux aussi pas en reste. Le chou et les autres légumes à feuilles vertes (bettes, épinards) contiennent beaucoup de vitamine C. Les courges, les pois et les pommes de terre (avec la peau) en sont aussi riches.


Vous pouvez donner du goût à tout cela avec le persil qui contient lui aussi de la vitamine C. Une déficience en vitamine C, aussi appelée acide ascorbique diminue la résistance aux infections, c'est pourquoi cela entraîne de la fatigue. On sait par ailleurs que le stress entraîne une perte de vitamine C, essayez donc de rester zen ;)


Le magnésium se trouve dans tout un tas d'aliments qu'on a déjà cité (noix, légumineuses, céréales complètes...), on dit donc seulement un mot sur les graines de courge et de chia qui ont des teneurs impressionnantes (respectivement 262 et 335 mg pour 100 g) avant de passer au fer.