3 choses à faire avec des aliments lacto-fermentés

Dernière mise à jour : 12 mai


différents aliments lacto-fermentés dans des bocaux de plusieurs tailles et formes

Acheter des livres de cuisine traditionnel qui listent les bienfaits et les recettes de conservation d'aliments issus des ferments lactiques ne suffit pas.

Comment les préparer à la maison ?

Nous allons répondre à cette question et à bien d'autres dans cet article que vous attendiez.


Qu'est-ce que les aliments lacto-fermentés ?

Vu encore il y a peu comme une recette de grand-mère peu appréciable, le procédé de fermentation retrouve ses lettres de noblesse aujourd'hui.

L'un des aliments fermentés les plus connu est la choucroute, ce n'est pas le plus original ni le meilleur pour la santé mais vous allez voir qu'il y en a plein d'autres bien plus intéressants et bien plus "healthy".


Parmi les plus consommés, on peut citer les olives, le vinaigre, le pain, les yaourts et fromages ou les jus de légumes.

On ne pense simplement pas au fait que ce sont des aliments fermentés lorsque nous les consommons.


Ces aliments sont tous fermentés mais pas tous lacto-fermentés, les aliments lacto-fermentés sont ceux qui contiennent des glucides.

Quasiment tous les aliments peuvent être fermentés en réalité, les céréales, les légumineuses, les légumes... la liste est longue, vous pourrez le constater dans la suite de l'article.


La fermentation était très utilisée par le passé car elles permettaient de conserver les aliments lorsque les congélateurs n’existaient pas encore.

Ce mode de conservation des aliments est bien plus sain que les conservateurs que l'on trouve dans la plupart des aliments transformés qui peuvent eux être très nocifs.

frigo blanc plein ouvert la nuit avec de la lumière et différents étages

Même la congélation n'apporte aucun bienfait à la nourriture et peut même dans certains cas la dégrader.

L’augmentation naturelle de la durée de conservation s’accompagne elle d’une amélioration de la valeur nutritionnelle comme nous allons le détailler tout de suite.

1. Profiter des bienfaits de ces aliments originaux

La fermentation permet une meilleure assimilation des aliments et de leurs nutriments (vitamines, protéines, antioxydants...)

Les bactéries lactiques vivantes (et non cuites) que vous ingérez lorsque vous manger des aliments lacto-fermentés vous permettent en plus de prendre soin de votre microbiote, ce qui est particulièrement important.


Ces bonnes bactéries sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme car elles luttent contre les mauvaises bactéries et les germes pathogènes en les détruisant.

Ces bactéries nous rendent ainsi plus fort contre les bactéries, virus, et autres espèces qui pourraient mettre en danger notre santé.


Les recherches sur le microbiote se font de plus en plus précises ces dernières années et beaucoup de scientifiques pensent aujourd'hui qu'un mauvais entretien de ce dernier est impliqué dans diverses maladies comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, les troubles de l’humeur, les maladies neurodégénératives et les maladies auto-immunes.


Enfin, cette activité bactérienne entraîne la production de nombreux nutriments importants pour votre corps comme les enzymes, la vitamine A, certaines vitamines B, la vitamine C, et plusieurs oligo-éléments.


2. Prendre plaisir à travailler les aliments à la maison

femme en train de faire des confitures avec des pommes

La démarche de fermenter des aliments est assez intéressante et enrichissante.

Dans l'époque "Métro-boulot-dodo" dans laquelle nous sommes, nous n'avons pour la plupart jamais pris le temps de travailler les aliments de cette manière.

Nul doute que vous apprécierez de préparer vos petits bocaux et de faire différentes recettes de fermentation originale.


Il existe différents types de fermentations des aliments, la fermentation lactique à laquelle on s'intéresse principalement dans cet article, mais aussi acétique, complexe et celle faite avec des moisissures.

La fermentation lactique n’a absolument rien à voir avec le lactose contrairement à ce que son nom indique.


Ce sont en fait les glucides qui se trouvent dans les aliments qui se dégradent et produisent des bactéries dites "lactiques".

Ces bactéries lactiques empêchent les micro-organismes de se multiplier dans votre estomac, ce qui le garde donc de certaines infections.


Leur travail commence lorsque les aliments se trouvent dans un milieu où il n'y a pas de dioxygène (O2).

En l’absence de ce gaz, les organismes unicellulaires consomment les glucides qui se trouvent dans les aliments et les transforment ensuite en acides lactiques.


Ces mêmes acides lactiques sont ensuite à même d'éradiquer les autres types de bactéries présentes, ce sont les vertus microbiotiques que l'on évoquait plus haut.

La fermentation acétique se fait elle en présence d’air et permet de transformer l’alcool en acide acétique (pour faire du vinaigre par exemple).


Enfin, les fermentations complexes font elles intervenir successivement ou simultanément plusieurs types de micro-organismes.

Des aliments comme le tempeh sont fermentés de cette manière.

bocaux de légumes fermentés de grande taille dans une cuisine

Pour mettre en place la fermentation, vous aurez simplement besoin de bocaux en verre et des aliments dont vous avez envie.

Une solution appelée saumure faite d'eau et de sel enclenchera ensuite le processus de fermentation.


C'est l’action du sel qui fait disparaître la plupart des bactéries et qui permet à celles qui veulent du bien à votre microbiote d'agir.

Il est fortement conseillé de n'utiliser que du sel non raffiné et sans aucun additif, ni fluor, ni iode ajouté.


Au niveau des concentrations, 15 grammes de gros sel dans un demi litre d’eau devrait suffire (à adapter selon la taille de vos bocaux).

Il faut bien mélanger la préparation pour que le sel se dissolve.

Pour ce qui est de l'eau, il est préférable d'utiliser de l’eau non chlorée.


On ne vous incite toutefois surtout pas à utiliser ce fléau écologique que sont les bouteilles en plastique. L’eau du robinet peut tout à fait convenir si vous la faites bouillir avant de la laisser refroidir ou que vous utilisez du charbon végétal actif pour filtrer le chlore.


Découpez ensuite vos aliments comme cela vous chante sans rien éplucher si vous consommez bio (ce que vous devriez vraiment faire).

Rondelles, bâtons, cubes… vous pouvez être créatif et vous faire plaisir !

Vous pouvez aussi mélangé le sel directement avec les légumes et ajouter ensuite l’eau.


Pour vous faire encore plus plaisir, rajouter au sel un peu d'herbes aromatiques !

Romarin, laurier, thym, herbes de Provence en tout genre, coriandre, vous pouvez varier les saveurs et profiter en plus de tous les bienfaits de ces plantes.

hommes en train de regarder des bocaux de nourriture

Vous pouvez même lacto-fermentés les herbes aromatiques fraîches elles-mêmes si vous les souhaitez conserver plus longtemps.

Vous pouvez sinon les acheter directement sèches pour les conserver indéfiniment.

Une fois que vous placé votre préparation quelle qu'elle soit dans vos bocaux, il faut bien fermer ces derniers pour que le processus soit vraiment efficace.


Il doit rester un espace vide entre le liquide et le haut du bocal car les aliments peuvent gonfler.

Au bout d'une semaine à température ambiante, vos aliments fermentés seront prêts à être consommé.


Sauf pour la lacto-fermentation des légumes, il faut dans ce cas laisser fermenter au moins 3 semaines avant d’ouvrir le bocal.

Une fois fermentés, les bocaux sont à placer dans des endroits un peu plus frais ou même au réfrigérateur pour pouvoir être déguster le plus longtemps possible.


3. Cuisiner et savourer ces petits plats

Les aliments lacto-fermentés vous permettent de découvrir de nouvelles et de prendre plaisir en cuisine.

Avant de se régaler, il faut toutefois s'assurer que la fermentation a fonctionné.

Les aliments lacto-fermentés ont un aspect normalement très proche de celui des aliments frais, le liquide est clair ou transparent dans le cas des légumes très colorés.


Quand on ouvre le bocal, l’odeur est agréable si tout a bien fonctionné.

Les aliments ont un petit goût acidulé qui a son charme.

Quand la fermentation a échoué, il y a de la pourriture dans le bocal, le liquide est trouble et l’odeur qui s'émane du bocal coupe l'appétit.

bocaux d'aliments fermentés dans un liquide dans une pièce sombre

Les causes possibles de cet échec peuvent être le manque de sel ou la présence d’oxygène dans le pot parce qu'il a été mal fermé.

Si vous voyez de la mousse apparaître dans votre pot, il n'y a en revanche aucune raison de s'inquiéter, vous pouvez manger vos produits sans problèmes.


Pour ce qui est de la dégustation, il est aisé de manger les aliments lacto-fermentés crus. Leur saveur s'y prête et cela permet en plus une meilleure absorption des nutriments.

Ils fonctionnent très bien en salade ou même directement en piquant dans le pot comme on le fait souvent avec les olives ou les cornichons qui sont des aliments fermentés.


Vous pouvez sinon les incorporer à votre plat chaud, ils peuvent servir de substitution à leurs homologues non fermentés (la carotte fermentée en remplacement de la carotte râpée par exemple).

Pour un pique-nique, vous pouvez en glisser quelques-uns dans un sandwich !


Afin de conserver au mieux les aliments une fois fermentés, il est préférable d'utiliser un ustensile propre pour prendre les aliments et il ne faut jamais remettre jamais ceux qui n’ont pas été mangés dans le bocal car ils pourraient contaminer le reste.


Au-delà du fait de consommer les légumes différemment en les faisant lacto-fermentés, ce processus vous permet de consommer certains de vos produits du quotidien de manière plus saine. Premier exemple probant : le pain.


Le pain au levain a longtemps été le seul pain qui levait.

Sa pâte est constituée d’eau et de farine laissée à fermenter, elle profite du dioxyde de carbone rejeté par les bactéries lactiques pour gonfler à la cuisson.

C’est précisément les acides lactiques produits par ces bactéries qui donne au pain au levain son goût légèrement acidulé.

homme avec des bracelets aux poignets pétrit le pain à la main

Les pains que vous trouvez en grande surface et même parfois en boulangerie contiennent des additifs et/ou du sel et du sucre à outrance.

En faisant vous même votre pain à partir d'une farine complète bio , vous contrôlez la composition et vous vous assurez de donner à votre corps ce qu'il y a de mieux.

Cela vaudra beaucoup mieux qu'un pain de mie de la grande distribution que l'on choisit souvent parce qu'il se conserve longtemps mais qui est en fait très mauvais pour la santé.

C'est la même chose pour les yaourts, le yaourt traditionnel fait uniquement à partir de lait fermenté a de nombreuses qualités nutritionnelles.


Riche en calcium, en protéines et en autres minéraux, il vous aide à prendre soin de votre santé.

Simplement, les versions aromatisées, remplies d'additifs et hyper sucrées de la grande distribution risquent de faire plus de mal que de bien à votre santé.


Vous pouvez donc faire vos yaourts vous-même pour une plus grande valeur nutritionnelle ou tout simplement privilégier les bons yaourts de petits producteurs via des circuits courts comme les AMAP.


Conclusion

bocaux de légumes rouges fermentés avec une part dans une assiette

La fermentation est une forme de conservation du futur car elle permet de conserver les aliments naturellement sans gaspiller d’énergie et de ressources contrairement aux conserves de supermarchés et à la congélation.

En plus de cela, il faut tenir compte de tous les bienfaits nutritionnels que l'on a listé dans l'article et du fait que les conservateurs utilisés dans l'industrie agro-alimentaire sont nocifs.


Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de vous essayer à la fermentation, il y a des groupes indépendants qui proposent des légumes fermentés à plein d'endroits différents sur le territoire, il y en a sûrement près de chez vous, renseignez-vous !


Cela vous permettra en plus de réduire votre empreinte carbone et de faire vivre l'économie de votre pays en consommant local, cela vaut mieux que les fruits et légumes exotiques produits et transportés dans des conditions douteuses.

Si vous habitez à la campagne, les choses sont encore plus simples, il y a souvent des récoltes de fruits et légumes en trop, pensez à les faire fermenter pour ne pas les perdre.

Dernier argument si vous n'êtes pas convaincus, faire fermenter vos aliments vous permettra de ne pas avoir à les acheter hors-saison (ce qui est une catastrophe écologique) tout en en profitant même quand la saison est terminée !


Seule contre-indication minime, si vous avez l’estomac fragile, il est possible que vous ayez un peu de mal avec les légumes fermentés, allez-y doucement la première fois que vous en consommez.


On sait que l'on vous a convaincu, on va s'arrêter là pour aujourd'hui, prenez soin de vous et des autres !!!

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