4 aliments sources de protéines végétales


céréales et graines de différentes couleurs en vrac dans des sac en tissus

La liste des recettes riches en protéines animales est longue.

L'alimentation bio vient cependant changer l'alimentation.

Les textures, les goûts, les odeurs, les différents types d'aliments végétaux amènent des tonnes de nouvelles possibilités.


Ces aliments ont en plus l'avantage d'être riche en protéines ce qui permet de diminuer sa consommation de viande voire même de ne plus en consommer à l'heure où la viande est responsable de nombreux problèmes.

Nous allons donc faire un zoom sur ces aliments et ces recettes aujourd'hui pour que vous puissiez (re)découvrir ces protéines originales...


Définition

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l'une des trois familles de macronutriments présente dans l'alimentation qui amènent de l'énergie au corps.

Elles jouent un rôle primordial dans la formation de tous les tissus vivants, des muscles et des os, participe au renouvellement des cellules de la peau, des cheveux, des ongles, et contribuent à la formation des enzymes digestives et des hormones.

Elles aident enfin à la défense de l'organisme contre les virus et les maladies.


En quelles quantités et comment les consommer des protéines ?

Il est recommandé de consommer quotidiennement 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour satisfaire ses besoins minimaux.

En clair, vous multipliez votre poids par 0,8 et vous obtenez le nombre de grammes de protéines que vous devez consommer chaque jour.

En outre, 9 acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement du corps ne peuvent être synthétisés par l'homme et doivent donc être apportés par l'alimentation.

femme blonde avec une brassière blanche se tient le cou

Ils sont appelés isoleucine ; leucine ; valine ; thréonine ; phénylalanine ; tryptophane ; méthionine ; lysine ; et l'histidine chez le nourrisson et les femmes allaitantes ou enceintes.

Ce sont les protéines qui vous apportent ces acides aminés, il faut donc s'assurer que vous consommez bien ces 9 types d'acides aminés lorsque vous consommez des protéines.


Vous pouvez aller chercher ces protéines et ces acides aminés dans des produits d'origine animale (viandes, œufs, produits laitiers...) mais de plus en plus de gens cherchent à diminuer leur consommation de produits d'origine animale pour diverses raisons, principalement sanitaire et écologique.


Une grande partie de la population ignore cependant qu'il est tout à fait possible d'aller chercher sa recommandation journalière de protéines et d'acides aminés dans des produits d'origine végétales.

Nous allons donc vous expliquer comment faire sans plus attendre.


1. Les graines

différentes variétés de graines dans des coupelles de plusieurs couleurs

Les gens qui conseillent les végétariens ou ceux qui aspirent à l'être (nous y compris) mettent souvent en avant les céréales complètes et les légumineuses car ce sont les substituts les plus évidents.

Les graines sont cependant trop souvent oubliées car elles contiennent encore plus de protéines que la plupart des autres aliments qui fournissent des protéines végétales, même si vous les consommez en quantité moins grande.


Par ailleurs, les protéines pour qui sont contenues dans certaines des graines que nous allons détailler sont dites "complètes".

Cela signifie qu'elles contiennent les 9 acides aminés essentiels que nous évoquions plus haut alors que la plupart des autres aliments végétaux ne contiennent que certains de ces 9 acides aminés.


Les protéines de ces graines se suffisent donc à elles-mêmes, il n'y a pas nécessité de les associer à autre chose pour avoir d'autres sources de protéines si elles sont mangées en quantité suffisante.

Entrons maintenant dans le détail, commençons par les graines de courges qui sont très prisées.


Il est préférable de les consommer telle quelle pour profiter de tous les nutriments mais certains apprécient de les consommer grillées.

Beaucoup moins grasses et salées que les chips et autres biscuits apéritifs, elles permettent de bien commencer la soirée sans faire d'excès.


Vous pouvez aussi en glisser un petit peu dans votre sac au cas si vous avez un petit creux car elles constituent l'en cas idéal compte tenu de tous leurs bienfaits nutritionnels au-delà des protéines.

En cuisine, vous pouvez incorporer quelques graines de courge (une poignée environ) à votre pâte à pain ou à gâteaux pour donner à votre préparation un petit goût de noisette.

différents types de graines dans des cuillères en bois de taille moyenne

Passons maintenant aux graines de chia (19,5 g de protéines pour 100g), elles peuvent elles aussi être incorporées à toutes vos recettes comme les graines de courge mais ont en plus l'avantage de pouvoir remplacer les œufs.

Dans votre but de consommer moins de protéines animales, pouvoir remplacer les œufs dans certaines de vos recettes est donc un grand plus.

Il suffit pour cela de les plonger dans un liquide comme l'eau, jusqu'à ce qu'elles forment un gel visqueux et vous obtenez un substitut.


Si vous n'êtes pas du genre à vous activer en cuisine, on peut vous conseiller les graines de tournesol (21,3 g de protéines pour 100g) qui se consomment très facilement nature sans préparation.

On peut enfin citer les graines de lin, qui sont elles aussi beaucoup utilisées en cuisine, ou les graines de chanvre qui sont également riches en protéines.


2. Les légumineuses

On aurait pu parler dans la partie sur les graines de la graine de soja puisqu'elle est particulièrement riche en protéines avec 34,5 g de protéines au 100 g mais le soja est une légumineuse.

Le lait de soja peut aussi être une alternative au lait pour de la consommation directe ou pour vos préparation laitières comme les yaourts.


Il ne contient cependant pas les 9 acides aminés essentiels, il ne peut donc pas être votre seul source de protéines.

Il faut également se méfier de beaucoup de produits industriels à base de soja (hamburgers, nuggets, merguez...) qui fleurissent depuis quelques années, certains d'entre eux contiennent beaucoup d'additifs, il faut donc toujours bien regarder leur composition avant d'acheter ou bien-sûr privilégier les recettes maison qui ne sont pas si longues à préparer en réalité.

pois chiche en vrac dans un panier blanc sur une table en bois

Pour les autres légumineuses, le pois-chiche celui qui est le plus intéressant car son apport en protéines est le plus grand avec plus de 20 g de protéines pour 100 g.

Il a en plus de nombres autres effets bienfaisants comme les autres légumineuses et présente l'énorme avantage de pouvoir être consommé cru.

Les légumineuses tournent en effet entre 16 et 20 g de protéines pour 100g mais voient leur teneur en protéines se réduire pendant leur cuisson.


L'apport en protéines est toujours intéressant mais moins que quand ils sont consommés crus.

Or, il n'est pas impossible mais difficile de consommer des haricots, des lentilles ou des pois cassés crus, pour le pois chiche, rien de plus facile, il vous suffit de prendre 10 minutes pour faire du houmous !


Les légumineuses ne contiennent pas les 9 acidés aminés essentiels comme on l'a dit mais ce n'est pas un problème car il y a les céréales complètes qui viennent terminer le boulot. Les acides aminés contenus dans les uns ne le sont pas dans les autres ce qui fait qu'en consommant ces deux types de produits, vous obtiendrez très bien ce dont vous avez besoin d'un point de vue nutritionnelle au niveau des protéines.


Vous pouvez bien sûr les manger ensemble étant donné qu'il y une accointance naturelle au niveau du goût, les associations classiques comme riz-lentilles ou plus originales comme lupin-boulgour de petit épeautre ont déjà fait leur preuve mais vous pouvez aussi très bien les consommer séparément.

Vous pouvez très bien manger du muesli au petit déjeuner et accompagner vos lentilles d'une salade à midi. Parlons d'ailleurs un peu plus en détail des céréales complètes.


3. Les céréales complètes

immense champ de blé avec une grande forêt au loin

Les céréales complètes fournissent en premier lieu des glucides, mais contiennent aussi une quantité de protéines non négligeable, ce qui n'est pas le cas des céréales raffinées.

Un grain de céréale est divisible en 3 parties bien définies: l’enveloppe de son, le germe et son corps principal : l’endosperme.

Si l'on conserve ces trois parties, on parle de céréales complètes.

Si l’on supprime le son et le germe pour ne garder que l’endosperme, on parle alors de céréales raffinées.


Les céréales sont parfois raffinées pour des questions d'esthétique et/ou de goût.

Le problème de ce processus est qu'il retire aux céréales la grande majorité de leurs nutriments qui se trouvent dans le germe et le son, les céréales complètes dont nous allons parler tout de suite sont donc beaucoup plus nutritives et protéinées.


Parmi les céréales les plus concentrés en protéines se trouvent le blé, l’avoine, le boulgour, le millet, l’orge, le riz, le quinoa (qui est une pseudo-céréale), le seigle, l’épeautre…

Chaque céréale a une importante concentration en protéines végétales.

Le quinoa est par exemple une excellente source de protéines (13 grammes pour 100 grammes de quinoa), puisqu’il contient les 9 acides aminés essentiels à l’organisme.


Ce n'est pas le cas des autres céréales mais il suffit de manger des légumineuses dans la même journée.

L’avoine que l'on trouve aussi dans le muesli est une céréale à privilégier pour sa teneur en protéines (13 grammes pour 100 grammes de flocons) et elle n'a pas besoin d'être cuite.


En effet, comme pour les légumineuses, la teneur en protéines des céréales complètes baisse avec la cuisson, les flocons d'avoine ou les salades de quinoa cru sont donc particulièrement intéressantes.

Enfin, on termine en évoquant le seitan, la nouvelle star des substituts à la viande.

salade bien verte avec du mais et des concombres dans une assiette grise

Cet aliment venu d'Asie fabriqué à base de protéine de blé a une teneur en protéines plus qu'intéressante (20 g pour 100g).

Sa texture se rapproche en plus de celle de la viande ce qui permet de la remplacer dans toutes vos recettes.

Cependant, comme pour les produits à base de soja, il faut se méfier de beaucoup de seitan industriels qui ont des compositions douteuses.


4. Les noix et autres fruits à coque

Les fruits à coque ont de très nombreux bienfaits et les protéines en font partie.

Leur concentration en protéines est très intéressante (13 g par 100g pour les noix par exemple) et vous pouvez les consommer facilement à tout moment de la journée.

Les noix présentent en plus le grand avantage d'avoir les neuf acides aminés que nous évoquions au début de l'article.


Attention toutefois, il est impératif de les acheter dans leur coque et "nature" pour profiter de tout leurs nutriments car grillées, salées, fumées ou rôties à l'huile, elles sont dépourvues de leur qualité nutritionnelle voir même nocives pour votre santé.


Ces fruits sont donc les en-cas idéaux si vous avez un coup de mou dans la journée, et si vous n'êtes pas du genre à manger spontanément ce type d'aliments, vous pouvez les incorporer dans différents types de recettes comme avec de la salade, en guise de chapelure sur vos légumes cuits au four et tout ce que vous pourrez imaginer avec vos talents culinaires exceptionnels qui variera un peu de la viande.


Ces aliments peuvent cependant être assez allergènes, il est donc préférable d'attendre 4 ou 5 ans avant d'en donner aux enfants ce qui éloignera également les risques d'étouffement.

Les sources de protéines sont donc très nombreuses comme vous le pouvez constater, le cliché selon lequel il est nécessaire de consommer des produits d'origine animale pour avoir des protéines n'a donc plus du tout lieu d'être.

quatre noix sur une table en bois

Vous trouvez même des protéines en petite quantité dans les légumes et dans les herbes aromatiques.

En clair, avec une alimentation équilibrée et variée, vous ne risquez pas de manquer de protéines. Il n'y a d'ailleurs pas de raison de faire de fixettes sur les protéines car en consommer en excès est dangereux aussi, manger simplement différents types d'aliments comme cela est expliqué dans l'article.


On rappelle aussi que même si il n'est pas nécessaire de consommer des produits issus des animaux pour les protéines, cela est nécessaire pour avoir de la vitamine B12, une vitamine qui ne se trouve que dans les produits d'origine animale.

Il est recommandé d'avoir un apport de 2,4 μg de vitamine B12 par jour pour un adulte en bonne santé, cela correspond à deux œufs (élevés en plein air) ou à 500 ml de lait par exemple.


Cela n'est pas excessif et vous pouvez vous permettre de consommer des produits d'origine animale si vous les choisissez bien.

Commencer par vous assurer vous d'acheter des produits locaux qui n'ont pas parcouru des milliers de kilomètres et qui ne sont pas responsables de nombreuses émissions de gaz à effet de serre.


Cela permet en plus de s'assurer que les producteurs ont été correctement rémunérés.

Le bio devient également aujourd'hui une évidence tant les pesticides et Ogm font des dégâts.

Cela vaut pour les produits d'origine animale mais aussi pour tous les autres produits, y compris ceux listés.


Enfin, les emballages deviennent également une catastrophe, il vaut donc mieux les réduire au maximum et la consommation en vrac vous permet cela.

C'est tout pour aujourd'hui, prenez soin de vous et des autres.

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