6 bienfaits des graines de courge

Dernière mise à jour : 13 juin


graines de courge en vrac

Comment faire pour incorporer des graines de courge (bio) dans vos recettes ?

Les bienfaits de la graine issue de cette plante sont très nombreux que ce soit pour la santé ou en cuisine.

En plus de cela, ce sont des aliments anti-gaspi par excellence car on a la fâcheuse habitude de jeter les graines ou pépins des fruits et légumes après les avoir utilisé.

Nous allons donc les passer en revue aujourd'hui pour que vous puissiez en savoir un petit peu plus sur ces petites graines et que vous ajoutiez une nouvelle corde à votre arc alimentaire...


Définition

Vous connaissez sûrement déjà les courges (citrouille, potiron, courgettes..) que vous cuisinez probablement en soupe ou en gratin quand c'est la saison mais peut-être pas leurs pépins appelées graines de courge ou parfois graines de citrouille qui sont un véritable trésor nutritionnel.


Lorsque l’on parle de courge, il s'agit d'une très grande famille de légumes appelée scientifiquement cucurbitacée.

Il y a au total plus de 800 variétés de courges différentes. Nous allons cependant nous concentrer aujourd'hui sur les quatre types de courges qui sont cultivées pour leurs pépins en Europe : la citrouille, le potiron, la courge musquée et la courge de siam.

La courge pousse en effet originellement en Amérique et sa culture remonterait à plus de 8000 ans au Mexique.

Cette graine réapparaît aujourd'hui dans toutes beaucoup de recettes "healthy" et est recommandée par beaucoup de nutritionnistes.


1. Anti-cholestérol

femme brune aux cheveux longs en tenue de sport grise

Les phytostérols qui sont présents en masse dans les graines de courge ont une structure chimique très proche de celle du cholestérol.

Ce qu'il se passe alors, c'est que dans l’intestin, les phytostérols se lient au cholestérol, limitant ainsi l’absorption du cholestérol.


Une alimentation riche en phytostérols est donc un moyen efficace pour réduire le cholestérol et de prévenir entre autres les maladies cardiovasculaires. Une étude pilote menée en 2011 auprès de femmes ménopausées a confirmé l'effet positif des graines de courges sur le taux de bon cholestérol (HDL).


2. Améliore le fonctionnement du système urinaire

Les graines de courge ont une action diurétique reconnue par les autorités de santé ce qui les rend très bénéfiques pour le système urinaire.

Les graines de courge nous font uriner plus souvent ce qui permet de lutter efficacement contre les infections urinaires ou encore les pyélonéphrites.


Si vous souffrez d’incontinence ou de fuite urinaire quelconque, les graines de courge vont donc vous aider à réguler votre organisme.

Pour les enfants qui souffrent d'énurésie (pipi au lit), les graines de courge sont également la bonne solution comme le faisaient les cherokees.


3. Efficace contre l’hypertrophie bénigne de la prostate

Leur effet diurétique fait aussi que les pépins de courge sont efficaces en cas d’hypertrophie bénigne de la prostate.

Une étude allemande a ainsi démontré que consommer des graines de courges permet un soulagement d’environ 40% des symptômes de l’hypertrophie.

Homme d'un certain âge bien coiffé en costume cravate

Diurétiques naturels utilisés depuis des millénaires par les peuples amérindiens (Menominis et Algonquiens), les graines de courge soulagent ces troubles sans pour autant réduire le volume de la prostate.


Un essai clinique récent a conclu que les graines de courge, consommées régulièrement pendant au moins 3 mois, même en très petite quantité (320 mg par jour) avaient des effets comparables au palmier nain sur la réduction des symptômes urinaires et l’amélioration de la qualité de vie des participants.

Le palmier nain étant un des traitements de référence pour les problèmes urinaires et les problèmes de prostate.


4. Capacités antioxydantes

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres et qui empêchent ainsi le stress oxydatif.

Le stress oxydatif correspond au déséquilibre entre la production de radicaux libres et la quantité d’antioxydants disponibles et utilisables par l’organisme.


Lorsqu'il y a ce déséquilibre dans votre organisme, les radicaux libres s’attaquent aux tissus graisseux, aux glucides, aux lipides, aux protéines, à l’ADN et à tous les composants de l’organisme.


Votre système immunitaire se retrouve alors affaibli et le corps n'a plus les moyens nécessaires pour se défendre que sont censés lui donner les antioxydants.

Les radicaux libres sont en outre connus pour jouer un rôle dans le processus de vieillissement.

Ils sont responsables des rides, des problèmes articulaires, de la cataracte...

Les antioxydants servent donc à protéger les cellules mais aussi à détruire les radicaux libres, ce qui permet de réduire le stress oxydatif.

femme aux cheveux blancs avec un t-shirt bleu sourie en pleine nature

Les principaux antioxydants sont la vitamine E, la vitamine C, la vitamine A et également certains minéraux comme les oligoéléments et les polyphénols.

Tous ces nutriments sont essentiels et permettent au corps d'avoir plus d'énergie en rendant l'organisme plus fort.


Détaillons l'intérêt nutritionnel de tous ces éléments.

La concentration en manganèse des graines de courges est particulièrement intéressante (3,85 mg/ 100g, ce qui couvre largement les besoins journaliers).

Le manganèse lutte efficacement contre les allergies, l'asthme et les rhinopharyngites.


En cas d'arthrose et d'ostéoporose, il est également très indiqué car il rend les os et le cartilage plus solides.

Les graines de courge sont aussi une excellente source de cuivre.

Le cuivre, en plus d'être un antioxydant est nécessaire à la formation dans l’organisme de l’hémoglobine et du collagène, une protéine nécessaire à la structure et à la réparation des tissus.


Pour ce qui est du fer, 100 g de graines de courge couvre le double des besoins journaliers et c'est très important car chaque cellule du corps en contient.

Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il permet aussi la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).


Il faut tout de même rappeler que le fer dit "non-héminique" contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer dit "héminique" contenu dans les aliments d’origine animale.

L’absorption du fer non héminique est cependant favorisée lorsqu’il est consommé de la vitamine C.

groupe de femmes en tenue de sport avec des tapis sourient en pleine nature

Terminons justement ce point sur les antioxydants avec les vitamines.

De très nombreuses vitamines du groupe B (B1, B2, et B6) sont présentes dans les graines de courges et apportent différentes choses à votre organisme.

La thiamine, plus connue sous le nom de vitamine B1 est nécessaire à la production d'énergie à partir des glucides que nous ingérons.


Elle joue également un rôle dans la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Tout comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue sa partition dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules.


Elle contribue en outre à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

La vitamine B6 a elle les mêmes usages que l'on retrouve chez les autres vitamines B (messagers dans l'influx nerveux, aident à la production d'énergie) et participe en plus à la formation de l'ADN.


5. Source de phosphore, de magnésium et de calcium

La concentration des graines de courges en magnésium et en phosphore est impressionnante (respectivement 460 et 1040 mg/100g).

Le phosphore est le deuxième minéral le plus présent dans l’organisme après le calcium.

Sa présence est essentielle dans la formation et le maintien des os et des dents pour éviter par exemple l'ostéoporose.


Le magnésium participe lui au développement osseux, à la construction des protéines, à la contraction musculaire, à la santé dentaire également et également au bon fonctionnement du système immunitaire.

Autrement dit, vous ne pouvez pas vous passer de ces deux éléments et les graines de courge sont un moyen original d'avoir une bonne partie de vos besoins journaliers (environ 400 mg pour le magnésium et 750 mg pour le phosphore).

groupe de sportifs s'entraîne dans un hangar en sautant sur des caisses

Pour ce qui est du calcium, il est présent en quantité moins grande quantité (73 mg pour 100 g) mais cela peut être intéressant pour vous si vous voulez consommer moins ou plus du tout de produits laitiers.

Le calcium contribue comme le phosphore à la formation et à la solidité des os et des dents.


6. Source de protéines

Les gens qui conseillent les végétariens ou ceux qui aspirent à l'être (nous y compris) mettent souvent en avant les céréales complètes et les légumineuses car ce sont les substituts les plus évidents.

Les graines sont cependant trop souvent oubliées car elles contiennent encore plus de protéines que la plupart des autres aliments qui fournissent des protéines végétales, même si vous les consommez en quantité moins grande.


Par ailleurs, les 36,3 g de protéines pour 100 g qui sont contenues dans les graines de courges sont "complètes".

Cela signifie que les graines de courges contiennent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines alors que la plupart des autres aliments végétaux ne contiennent que certains de ces 9 acides aminés.


Les protéines des graines de courge se suffisent donc à elles-mêmes, il n'y a pas nécessité de les associer à autre chose pour avoir d'autres sources de protéines si elles sont mangées en quantité suffisante.

Comment choisir ses graines de courge ?

Le fait que d'ambitieux agriculteurs français se lancent dans la production de graines de courge est une aubaine.

Les importations sont responsables de 54% des émissions de gaz à effet de serre de la France.

conteneurs jaunes, rouges, bleus et turquoises empilés les uns sur les autres

En consommant local, vous vous assurez de consommer des graines de courge (ou autre chose) qui n'a pas parcouru des milliers de kilomètres pour arriver jusqu'à vous, ce qui fait une réelle différence.

Vient ensuite la question du bio qui se fait de plus en plus évidente étant donné le nombre d'études sur le sujet.


Votre santé et celle des producteurs est très en danger en ingurgitant des pesticides.

Enfin, consommer en vrac permet en plus de limiter les emballages et les déchets, un autre grand problème d'actualité.

Acheter un aliment "santé" sans prendre en compte les données environnementales ou consommer des pesticides en même temps que l'aliment en question, c'est un petit peu un comble :).


Choisissez-les enfin natures et non salées car si vous en achetez qui sont mélangées à d'autres choses, il y a un risque de trouver des éléments qui pourraient être nocifs pour votre santé (sel, additifs...).

Les versions "extraits en poudre" ou gélules sont également parfois trompeuses car le produit originel a subi des modifications, elles sont d'ailleurs déconseillés aux jeunes enfants.

Il n’y a en dehors de cela aucune contre-indication à la consommation de graines de courge.

Ces graines peuvent toutefois être potentiellement à l’origine d’allergies chez les personnes qui sont allergiques aux graines.

Si c'est votre cas, faites donc un test d’allergie avant de prendre des graines de courge et contactez votre médecin.


Comment consommer les graines de courge ?

homme souriant avec des cheveux courts et un pull bleu en train de cuisiner

Il est recommandé de consommer au moins 10 g de graines de courges (une cuillère à soupe) quotidiennement pour bénéficier de l’intégralité de leurs bienfaits.

Mais laissons un petit peu toutes ses préoccupations de santé pour réveiller vos papilles gustatives...

Beaucoup de gens apprécient de mettre des graines de courge à l'apéritif à côté des noix ou des pruneaux.

Beaucoup moins grasses et salées que les chips et autres biscuits apéritifs, elles permettent de bien commencer la soirée sans faire d'excès.


Vous pouvez aussi en glisser un petit peu dans votre sac au cas si vous avez un petit creux car elles constituent l'en cas idéal, elles une grande valeur nutritionnelle, bien loin des barres chocolatées et autres gâteaux hyper sucrés de la grande distribution.

Certains apprécient de les faire griller un peu car cela relève leur goût, vous perdrez cependant une partie de leur qualité nutritionnelle.


En cuisine, vous pouvez incorporer quelques graines de courge (une poignée environ) à votre pâte à pain ou à gâteaux pour donner à votre préparation un petit goût de noisette. C'est d'ailleurs un ingrédient des Knækbrød, les crackers danois aux graines, indispensables de la cuisine scandinave.

En bref, sucré ou salé, les graines de courge sauront apporter un plus à toutes vos recettes.

Au-delà de leur saveur, les graines de courge sont en plus décoratives : vous pouvez les utiliser pour décorer tout vos plats et les éparpillant sur les assiettes au moment de servir, cela apportera de la couleur et du croquant !


Comment conserver ses graines de courge ?

Les graines de courge se conservent plusieurs mois au sec et à l'abri de la lumière, dans un bocal en verre idéalement.


Voilà, c'est tout pour les graines de courge, ça donne envie de goûter non ? :)

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