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Bienfaits et méfaits du quinoa


quinoa de trois couleurs différentes en vrac en quantité

Au-delà de son goût qui en ravit plus d'un dans des recettes toujours plus créatives, le quinoa est réputé pour ses vertus santé et pour tout ce qu'il apporte d'un point de vue diététique.

Nous allons donc aujourd'hui passer en revue ce qu'apporte le quinoa et parler aussi des quelques situations dans lesquelles il n'est pas forcément adapté et peut s'avérer nocif.


Origine

Le quinoa est à l'origine un légume de la famille des chénopodiacée (légumes à feuilles), cousin de la betterave et des épinards.

C'est cependant la graine perlée de ce légume qu'on utilise en cuisine, où elle se prête aux mêmes recettes que le riz ou le blé.

Le quinoa n'est donc pas une céréale à proprement parler mais une pseudo-céréale car elle se consomme comme telle et a l'apparence d'une céréale.


Le quinoa tient son nom du quechua, la langue parlée par les Incas.

Le quinoa était d'ailleurs un des aliments à la base de leur alimentation, les premières cultures remonteraient à près de 7000 ans dans les Andes d'Amérique du sud.

Le quinoa est capable de pousser de 0 à 4 200 mètres d'altitude, dans des conditions extrêmement rudes (sols pauvres, vent, sécheresse, gelées...).

es couleurs des plants de quinoa, dont les tiges, les feuilles et les fleurs peuvent être vertes, orange, roses ou rouges, tachetées ou non... il y a une très grande diversité.


3 grandes sortes différentes de quinoa sont commercialisés aujourd'hui : le blanc, le noir, et le rouge.

La différence entre les trois se fait au niveau de leur goût, plus le quinoa est clair, moins il est fort en bouche.

Intéressons-nous donc tout de suite à la valeur nutritionnelle du quinoa.

quinoa de trois couleurs différentes renversé sur une table

Valeur nutritionnelle du quinoa

Le quinoa est d'abord une excellente source de protéines (14 grammes pour 100 grammes de quinoa), sa teneur élevé n'est pas son seul argument puisqu’il contient aussi les 9 acides aminés essentiels à l’organisme que l'on doit donner à notre corps en consommant des protéines.


Les 9 acides aminés indispensables au bon fonctionnement du corps ne peuvent être synthétisés par l'homme et doivent donc être apportés par l'alimentation : isoleucine ; leucine ; valine ; thréonine ; phénylalanine ; tryptophane ; méthionine ; lysine ; et l'histidine chez le nourrisson.

Il faut donc s'assurer que vous consommez bien ces 9 types d'acides aminés lorsque vous consommez des protéines.


Vous pouvez aller chercher ces protéines et ces acides aminés dans des produits d'origine animale (viandes, œufs, produits laitiers...) mais de plus en plus de gens cherchent à diminuer leur consommation de produits d'origine animale pour diverses raisons, principalement sanitaires et écologiques.


Il est recommandé de consommer quotidiennement 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour satisfaire ses besoins minimaux.

En clair, vous multipliez votre poids par 0,8 et vous obtenez le nombre de grammes de protéines que vous devez consommer chaque jour.

En mangeant 200g de quinoa, vous obtenez donc la moitié de vos besoins journaliers en protéines si vous faites 70 kg.


Les autres céréales n'ont en plus pas les 9 acides aminés dans leur composition mais seulement une partie d'entre eux.

Il faut par exemple manger des légumineuses (ensemble ou séparément) dans la même journée pour avoir un apport en protéines complet.

différentes céréales disposés en vrac dans des sacs à toile

D'ailleurs, comme pour les légumineuses, la teneur en protéines des céréales complètes baisse avec la cuisson, les salades de quinoa cru sont donc particulièrement intéressantes pour votre apport en protéines.

Le quinoa présente en plus l'avantage comme les légumineuses de ne pas contenir de gluten ce qui n'est pas le cas de la plupart des autres céréales.


Passons maintenant aux glucides, le quinoa en est une très bonne source (58,1 g pour 100 g cru, les pâtes sont par exemple à 25).

Les glucides sont les énergisants les plus efficaces et les plus importants.

Néanmoins, tous les glucides ne prodiguent pas une énergie durable.

Les glucides qui permettent réellement d'avoir de l'énergie sont ceux qui se trouvent dans les sucres complexes, autrement dit les céréales complètes.


Le quinoa est aussi une source de fibres intéressantes quand il est consommé cru avec 7g de fibres pour 100g de quinoa (deux fois plus que les pâtes et trois fois plus que le riz).

C'est d'ailleurs cette richesse en fibres qui est à l'origine de la seule grande

contre-indication du quinoa.


C'est un aliment qui est à la fois riches en fibres solubles et insolubles.

En cas de syndrome de l'intestin irritable, il faut éliminer dans un premier temps les aliments riches en fibres insolubles pour voir ceux auxquels la personne qui souffre de cela est sensible car les fibres insolubles (cellulose, lignine…) agissent comme des éponges.

Le quinoa cuit contient cependant très peu de fibres qu'elles soient solubles ou insolubles.


Les fibres alimentaires sont considérées comme des glucides et apportent donc les mêmes choses que ces derniers, mais l'avantage est qu'à la différence des autres glucides que l'on trouve dans les féculents notamment, elles sont très peu caloriques.

Elles ont en plus de nombreux effets bienfaisants pour votre corps.

femme habillé en tenue décontractée adossée à un mur

D'ailleurs, le quinoa possède sensiblement la même valeur calorique que les autres céréales (380 calories par 100g cru, seulement 116 cuit car il se gonfle en eau) malgré sa composition nutritionnelle bien plus riche que l'on vient de détailler.

Enfin, le quinoa est bien plus riche en minéraux et oligo-éléments, notamment en fer, en manganèse, en magnésium, en cuivre, en phosphore et en vitamines B que la plupart des autres céréales.


Cultivation et problèmes

Si Le goût du quinoa rebute certains, c'est parce qu'il est recouvert d'une fine couche de saponine, ce qui peut lui donner un goût légèrement amer.

Les saponines correspondent à un ensemble de molécules qui sont naturellement produites par certaines variétés de plantes et par quelques animaux, elles peuvent être dangereuses pour certains animaux et insectes mais certainement pas pour l'être humain. Il est cependant recommandé de ne pas de donner de quinoa aux enfants de moins de deux ans en guise de précaution car leur système digestif est immature.


Une grande partie de cette saponine et de son goût amer peut cependant être ôtée tout simplement en rinçant à grande eau le quinoa avant de le consommer.

Les variétés du groupe "Quinoa à grains blancs", ont un léger goût de noisette une fois lavées selon les amateurs.


La production de quinoa a été multipliée depuis les années 1970 car de plus en plus de gens l'apprécient et s'y intéressent comme on l'a déjà dit.

Le but des cultures était dans un premier temps pour la Bolivie d'où est originaire le quinoa de répondre à la demande des populations locales et de celle du Pérou.


L'engouement des États-Unis et de l'Europe à partir des années 80, a ensuite poussé les producteurs a produire plus pour répondre à la demande.

L'exportation s'est ensuite amplifiée dans les années 90, et surtout 2000.

L'explosion des exportations de quinoa a toutefois fait craindre des effets négatifs à bien des niveaux comme on pouvait s'y attendre.

paysan sud-américain en train de cultiver dans l'eau avec un chapeau

Les émissions de gaz à effet de serre sont déjà une menace au niveau mondial et ces exportations intempestives n'arrangent clairement pas la situation compte tenu de tout le Co2 qui est rejeté pour faire Amérique du Sud-Europe ou Amérique du Sud-Etats-Unis, surtout si le transport est fait en avion.


Au niveau local, les milieux naturels s