Comment arrêter de fumer ?

Dernière mise à jour : 17 nov.


mégots de cigarettes dans un cendrier

Naturellement, facilement, sans grossir...

Comment faire pour arrêter les cigarettes (ou le tabac à rouler, cannabis, shit...) sans aide ?

Quand on est enceinte ou que l'on a certaines maladies, arrêter de fumer n'est plus option mais même en dehors de ces cas là, il est très déconseillé de fumer.


Près de 75 000 décès sont liés au tabagisme chaque année en France (13% des décès), un fumeur régulier sur deux décèdent des conséquences de son tabagisme.

Alors hypnose, structures spécialisés, arrêt en douceur ou d'un coup ?

Nous avons résumé pour vous dans cet article les meilleures méthodes et les preuves de leur efficacité.


Situation actuelle

Bien que les ventes de cigarettes aient diminué depuis plusieurs années en France, il y a encore beaucoup (trop) de personnes qui fument.

On estime à près de dix-sept millions le nombre de personnes qui fument tous les jours.


Il y a des signes qui peuvent alerter et vous permettent de vous rendre compte que le tabac commence à être un trop important pour vous.

Nous allons donc les évoquer rapidement avant de rentrer dans le vif du sujet.


Les signes annonciateurs

Le problème avec le tabac, c'est que la dépendance n'est pas seulement chimique, elle est également comportementale et psychologique.

Quelqu'un qui est dépendant au tabac n'est pas dépendant qu'à la nicotine, la dépendance à la nicotine disparaît en réalité au bout de 2 ou 3 semaines d'arrêt selon les médecins.

homme à lunettes en train de fumer une cigarette sous un ciel gris

En revanche, la dépendance psychologique est elle toujours-là.

La fumée du tabac contient des éléments qui bloquent des enzymes appelées "monoamines-oxydases" qui contrôlent les niveaux de certains neurotransmetteurs dans le cerveau.

Il y aurait à travers ce processus un effet antidépresseur sur le fumeur qui crée la véritable dépendance.


Le fumeur se sent donc déprimé et anxieux lorsqu'il arrête le tabac.

Il faut ajouter à cela ce qu'on appelle la dépendance comportementale, la cigarette est associée à des habitudes, à des choses essentielles de notre quotidien.

L'envie de fumer est souvent liée à un lieu où le fumeur à l'habitude de s'en griller une, les endroits où l'on prend sa pause au travail par exemple...


Il y a aussi les associations comme le café-clope qui donne envie de fumer à chaque fois que vous buvez du café ou bien les fréquentations, quand un ami avec qui l'on a l'habitude de fumer propose une cigarette, il est difficile de dire non, cela fait partie de nos rituels.

La cigarette devient un véritable objet quotidien c'est une présence, il y a l'habitude de l'avoir en main ou de rouler le tabac pour ceux qui le font, tout cela contribue au développement de la dépendance.


Selon les critères officiels, on peut reconnaître une personne dépendante au tabac si elle présente au moins trois de ces six signes :

- Un désir puissant ou compulsif de fumer.

- Des difficultés à contrôler sa consommation.

- Quand la personne diminue ou arrête sa consommation, un syndrome de sevrage physiologique survient.

- Une tolérance qui s'installe, entraînant un besoin de fumer plus important pour que l'effet apaisant ou antistress soit efficace.

- La personne abandonne progressivement d'autres sources de plaisir et d'intérêts et augmente son temps passé à fumer.

- Enfin, la personne continue de fumer malgré l'apparition d'effets nocifs.

femme avec une grande couette en train de fumer une cigarette

Une personne dépendante au tabac n'arrive donc plus à contrôler sa consommation, elle fume par " réflexe " et ressent du stress ou panique si elle ne fume plus.

C'est pour cela que l'addiction au tabac est reconnue comme une maladie. Un fumeur ne décide pas de fumer, il en ressent l'obligation pour se sentir bien.


A noter qu'il est pratiquement obligatoire d'être dépendant au tabac lorsque l'on se met à fumer, statistiquement, on estime à 80%, le nombre de fumeurs qui fument quotidiennement.

Pour choisir l'un des traitements que nous allons détailler ensuite afin d'arrêter de fumer, il est possible d'évaluer le niveau de dépendance par un bilan.


Vous pouvez vous rendre chez un tabacologue pour le faire, ou bien commencer par le faire vous-même.

Par exemple, le questionnaire de Fagerstrom permet de comprendre son niveau de dépendance à la nicotine.

Vous obtenez un résultat qui est donné sur 10 et un score de 4 ou plus montre une dépendance élevée.


Choisir une date pour arrêter de fumer et se préparer

Pour éviter de toujours repousser à plus tard le fait d'arrêter, vous pouvez choisir une date précise.

Pas trop éloigné évidemment, mais sinon, en dehors de cela, cette date n'a pas trop d'importance, le tout est de se mettre un point de départ auquel on va se tenir et qui vous laisse le temps de bien vous préparer mentalement et d'acheter vos substituts de nicotine si vous comptez en utiliser car il est très difficile d'arrêter sans.


L'utilisation de substituts nicotiniques augmente de 50 à 70% vos chances de réussite selon les spécialistes.

La nicotine inhalée avec la fumée passe très rapidement dans le sang et le cerveau, cela crée une dépendance et à l'arrêt, les symptômes désagréables du sevrage se font sentir (irritabilité, manque de concentration...).

chiffre 2 affiché en noir sur un calendrier blanc sur un fond noir

Toutes ces mauvaises sensations font augmenter le risque de rechutes.

Les substituts nicotiniques viennent alors compenser une partie de ce manque de nicotine en apportant au corps la dose nécessaire pour éviter cette sensation de manque et empêcher la rechute.

Il en existe différentes sortes : Patchs, Gommes à mâcher, Inhalateur, Comprimés sublinguaux ou à sucer.


Ils peuvent même être associés entre eux pour une meilleure efficacité.

Le patch, par exemple, va diffuser la nicotine lentement tout au long de la journée de manière constante tandis que les gommes, comprimés ou l'inhaleur permettent de faire face à une forte envie de fumer, y compris lorsque c'est psychologiquement que vous avez besoin de fumer (au moment du café, après le repas, à la pause avec les collègues...).


Le fait de prendre cela vous rassure et vous permet de tenir, c'est une sorte de placebo.

Il faut cependant connaitre les Questions/réponses sur les dispositifs transdermiques (patchs) disponible sur le site ansm.sante.fr, pour éviter des erreurs de manipulation et par conséquent des erreurs médicamenteuses.


Anticiper les facteurs décourageants

La prise de poids moyenne un an après l'arrêt du tabagisme se situe, selon les études entre 2 kg et 5,5 kg, vous allez donc sûrement prendre du poids durant ce processus, pour éviter que cela ne vous décourage, prenez des bonnes habitudes avant d'arrêter de fumer. Surveillez votre alimentation, faites du sport, ce qui vous permettra en plus d'être motivé à arrêter la cigarette pour être plus à l'aise pendant vos séances.


Le sport est vraiment important, n'hésitez pas à vous inscrire dans un club, à faire du sport collectif ou un sport de combat, cela vous donnera un nouvel objectif, une nouvelle raison d'arrêter de fumer, cela peut être beaucoup plus stimulant qu'aller simplement faire du jogging.

Vous éloignerez en plus le côté dépressif et anxieux que peut avoir le fait d'arrêter de fumer comme on l'a expliqué plus haut.

homme en train de se tenir le front en étant assis sur un banc

Trouvez en tout cas de nouvelles sources d'épanouissement, si ce n'est pas le sport, ce peut le théâtre, les cours de cuisine, l'engagement dans une association, le but est de trouver "l'effet détente" que vous trouviez dans la cigarette ailleurs.


Identifiez les situations à risques pour mieux y remédier

Certaines situations mettent forcément votre volonté à l'épreuve, vous le savez d'avance. Identifiez donc ces moments critiques qui sont différents d'une personne à une autre : une soirée en terrasse avec des amis fumeurs, un café, un verre d'alcool...


Prévoyez des alternatives, vous pouvez éviter certaines de ces situations en les remplaçant par d'autres (un cinéma au lieu d'une soirée en terrasse, une tisane à la place du café par exemple) pour ne pas être tenté mais vous ne pouvez pas arrêter de vivre.


Dans les cas où vous êtes donc bien confronté à la tentation, préparez-vous !

Répétez-vous la réponse que vous donnerez quand on vous proposera une cigarette "non j'ai arrêté".

N'ayez pas honte ou peur de refuser gentiment mais fermement plusieurs fois si il le faut et vous n'avez aucune obligation de vous justifier si vous n'en avez pas envie.

La personne qui ne peut pas respecter votre choix n'est peut être pas dans votre vie pour les bonnes raisons.


Faites-vous soutenir

Prenez le temps d’informer votre entourage en amont pour éviter les incitations à fumer, si vous officialisez le fait qu'arrêter de fumer devient un objectif principal dans votre vie, les gens qui vous aiment et qui tiennent vraiment à vous ne pourront que vous soutenir.

Cela sera très important car vous allez inévitablement passés par des moments difficiles.

deux personnes en train de se tenir les mains pour se soutenir

Si vos proches savent que vous ne devez plus toucher une cigarette, ils éviteront peut-être de fumer en votre présence, ou au moins ne vous proposeront pas de cigarette, ils pourront aussi vous aider à rester fort quand vous vous sentirez sur le point de craquer.

En dehors de vos cercles familiaux et amicaux, si vous vous dites que vous n’y arriverez jamais, n'hésitez pas à lire les expériences de ceux qui ont réussi à arrêter.


Vous pourrez alors vous reconnaître dans leur parcours, ce qui vous donnera du courage et vous aidera à vous sentir moins seul, vous pourrez peut-être même y trouver des conseils.

Les groupes de parole sont là, vous pouvez parler avec d'anciens fumeurs, leur demander de partager leur expérience, leurs conseils et astuces.


Vous pouvez aussi vous rapprocher de quelqu'un qui est aussi en plein sevrage pour vous soutenir mutuellement.

Si vous n'en connaissez pas, vous pouvez vous rendre sur des forums et les associations peuvent vous mettre en relation.


Si vous sentez que vous allez craquer et qu'il n'y a personne pour vous épauler instantanément, rendez-vous sur le site ou l'application de Tabac info service ou appelez le 3989 pour des conseils personnalisés.


Soyez indulgent(e) avec vous-même

Ne soyez pas trop dur(e) avec vous-même.

C'est un moment important de votre vie mais cela ne veut pas dire que vous mettre trop de pression va vous aider, le stress est la première cause de rechute chez les fumeurs qui tentent d'arrêter.


Conclusion

femme blonde en t-shirt noir en train de sourire dans un jardin

Il y a donc de nombreuses choses importantes pour arrêter de fumer, mais vous avez surtout besoin de beaucoup de volonté, vous n'avez par exemple pas forcément besoin de cigarettes électroniques qui ne sont elles aussi pas sans danger pour la santé.

L'arrêt de la cigarette a un nombre de bienfaits incalculable.

1 à 9 mois après la dernière cigarette, les cils bronchiques repoussent, vous êtes donc de moins en moins essouflé(e).

Au bout d'un an, le risque d'infarctus du myocarde est divisé par deux et celui d'accident vasculaire cérébral est le même que celui d'un non-fumeur.

Au bout de 5 ans, le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié et enfin au bout de 10 à 15 ans, votre espérance de vie a rallongé et est la même que celle d'un non-fumeur.


Au-delà de votre santé, en arrêtant de fumer, vous retrouverez les goûts et les odeurs, vous aurez une meilleure haleine et vous sentirez meilleur de manière générale, vous n'aurez les plus les désagréments physiques du fumeur comme les ongles jaunis ou les lèvres noircies...

Si vous craquez, rien ne sert de paniquer, ça ne veut pas dire que vous n'y arriverez jamais.


Vous pouvez au contraire apprendre de vos erreurs et voir ce qui n'a pas fonctionné dans votre méthode.

Le fait d'échouer la première fois vient souvent du fait que vous êtes isolés, si vous sentez que vous ne parvenez pas à arrêter seul de fumer, il n'y a pas de honte à se faire aider par des professionnels de santé.

Cet accompagnement peut être un facteur clé de la réussite.


Il peut être effectué par votre médecin traitant qui fera ensuite peut être appel, si besoin, à un tabacologue, un addictologue ou un psychologue...

Il peut aussi vous adresser à un centre spécialisé dans l’arrêt du tabac.

Les consultations auprès de tabac-info service sont présentes dans la quasi-totalité des départements français.

Ces structures proposent un accueil gratuit et confidentiel à tous.


Voilà, c'est tout pour aujourd'hui, prenez soin de vous et des autres et bon courage !!!

4 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout