Comment faire pour dormir vite et bien la nuit sans se réveiller ?


Femme en train de dormir dans des draps blancs et une couette blanche

Quelle position adoptée la nuit quand on est enceinte ? Que faire après l'arrivée du bébé ? En cas de douleurs (bronchite, mal de dos...) ?

Il est d'ores et déjà établi que la grande majorité des français ont des problèmes de sommeil, c'est donc probablement votre cas.


Le manque de sommeil étant à l'origine de la fatigue qui peut être très difficile au quotidien, nous allons vous expliquer aujourd'hui comment faire pour passer des nuits plus paisibles et être ainsi moins fatigué.


Eviter certaines boissons

Vous saviez sûrement déjà qu'il valait mieux ne pas boire de café à partir d'une certaine heure.

Le café n'est d'ailleurs en réalité pas vraiment une boisson qui vous permet de lutter contre la fatigue pour de nombreuses raisons.


Ce que vous ne saviez peut-être pas c'est qu'il également préférable d'arrêter le thé en fin d'après-midi, cette boisson contient en effet elle aussi de la caféine même si cette dernière est présente dans des concentrations plus faibles que dans le café.

Si vous en doutiez, on vous confirme que c'est bien la caféine qui empêche de dormir lorsque vous buvez une de ces boissons, cela a été prouvé.


La caféine est aussi présente dans les boissons énergisantes et les sodas qu'il vaut mieux éviter pas seulement quelques heures avant d'aller dormir mais tout le temps car ces boissons là sont extrêmement dangereuses pour votre santé.

On sait aujourd'hui qu'elles sont à la base de nombreuses maladies.

Si vous avez l'habitude de boire des boissons chaudes le soir et que vous n'arrivez pas à vous défaire de cette habitude, pensez aux tisanes !

femme en train de mettre des feuilles de menthe dans de l'eau

Certaines d'entre elles (tilleul, verveine, camomille, fleur d'oranger, passiflore, valériane, aubépine...) sont en plus connues pour avoir des vertus apaisantes.


On termine ce point sur les boissons en disant un mot sur l’alcool qui perturbe le sommeil.

Si l’alcool vous donne l’impression de vous endormir plus rapidement lorsque vous en buvez le soir, il troublera par la suite votre sommeil pendant qu’il se métabolise dans votre organisme.

Votre sommeil est alors plus fragile et donc moins réparateur ce qui cause des réveils fréquents ou vous réveille plus tôt qu’à l’accoutumée.


Attention donc à ne pas boire trop souvent le soir, cela favorise en plus l'apnée du sommeil et les ronflements.

Pour ce qui est de la cousine de l'alcool, la cigarette, il vaut mieux limiter la consommation de nicotine, qui est un stimulant, à l’approche du coucher.


Vous avez donc une nouvelle raison pour arrêter de fumer (ce que vous devriez vraiment essayer de faire) en commençant par arrêter le soir.

Si vous essayez déjà d'arrêter de fumer en utilisant des cigarettes électroniques, des patchs ou tout autres substituts contenant de la nicotine, il faut également s'en abstenir (si possible) à partir d'une certaine heure pour pouvoir être bien calme avant d'aller dormir.


Le sport

On poursuit avec une autre activité que vous ne devriez pas faire le soir.

Le sport est comme vous le savez très bon pour la santé mais à partir de 19h, la température du corps commence à baisser, car l'organisme se prépare au repos.

En faisant un effort physique intense à ce moment là, vous faites augmenter votre rythme cardiaque, la pratique sportive va donc maintenir la température corporelle à un niveau élevé et réveiller votre organisme ce qui va perturber votre rythme biologique.

Femme avec un débardeur et une montre en train de faire du sport

Si vous avez des contraintes d'emploi du temps qui vous empêche de faire du sport dans la journée, il faut prendre une douche tiède et attendre au moins 2 heures après la fin de votre séance de sport pour aller vous coucher.

Il est d'ailleurs conseillé, que vous ayez fait du sport ou non, de ne pas prendre de douches chaudes le soir (et encore moins de bains) car cela ferait monter votre température corporelle.


Pour rester dans les recommandations thermiques, il est conseillé de baisser la température à 19°C dans votre chambre, toujours pour ne pas faire monter cette fameuse température corporelle.


Le dîner

Il est bien connu qu'une digestion difficile contrarie le sommeil, évitez donc les dîners lourds le soir.

Tout ce qui est viande rouge et transformées, plats épicés ou gras, fritures, fromage n'est pas vraiment fait pour le soir.


Préférez pour votre dîner des crudités, des salades composés (quinoa, légumineuses...) du pain, des féculents (en quantité raisonnable), du poisson, des légumes.

La digestion augmente la température corporelle dont on parlait pour le sport, pensez donc à dîner assez tôt.


Il est conseillé de manger trois heures avant de se coucher pour avoir le temps de digérer et que tous les sucres et protéines ingurgités soit assimilés, cela paraît être le timing idéal.

Au-delà de ça, il est très important de boire pour votre santé et beaucoup de gens ne boivent pas assez, mais avant d'aller dormir ne buvez pas trop pour éviter d'avoir envie de faire un petit pipi, tout simplement.


Les écrans...

Adolescent avec un casque sur plusieurs écrans en même temps

Les grands responsables du manque de sommeil de milliers de personnes.

Télévision, jeux vidéo, smartphone... les distractions sont nombreuses mais peuvent vous coûter cher en terme de sommeil jusqu'à vous amenez à un stade de fatigue chronique si vous ne faites pas attention.

Ces appareils émettent une lumière bleue qui est proche de celle de la lumière du jour et qui va donc déclencher les mécanismes de l'éveil.

Il est conseillé d'arrêter les écrans au moins 1h avant d’aller se coucher pour passer une nuit paisible (c'est vraiment un minimum).

Vous pouvez en plus désactiver la lumière bleue de certains de vos appareils pour qu'ils ne l'émettent plus mais il faut quand même prendre un moment pour s'éloigner des écrans avant d'aller se coucher.


Bannir les écrans de la chambre à coucher est par exemple un bon moyen de s'astreindre une discipline pour ne pas craquer.

De plus, si vous vous réveillez la nuit, regarder l’heure sur le réveil risque de faire croître votre stress (Il est déjà telle heure, je n'ai plus le temps de dormir, ça fait deux heures que je tourne dans le lit...).


Les adolescents sont souvent sur les écrans le soir, il est donc intéressant de mettre en place cette mesure pour eux également si vous en avez à la maison (c'est évidemment plus facile à dire qu'à faire).

Ceci étant dit, ce n'est pas la seule raison pour laquelle ils se couchent de plus en plus tard.

Il faut savoir que l’horloge biologique a tendance à se modifier pendant l’adolescence.


C'est donc une des raisons pour lesquelles les adolescents veulent se coucher de plus en plus tard et rester au lit plus longtemps le matin.

De manière générale, il faut donner de l'importance à votre sommeil.

Voir la fin du film, terminer votre livre, lire une dernière fois vos mails... toutes ces choses ne sont pas plus importantes que votre sommeil et il faut en avoir conscience.

Femme blonde avec un haut à rayures allongé sur un lit

Quand c'est l'heure, c'est l'heure, restez dix minutes de plus devant l'écran peut parfois vous empêcher de dormir pendant une heure et demie.

Ecoutez donc votre corps et ne repoussez pas sans cesse les limites.

De même, si vous n'êtes pas fatigué, cela ne sert à rien d'aller dormir, vous allez simplement être frustré de tourner encore et encore dans votre lit.


Avoir une routine

Essayez, dans la mesure du possible, de vous coucher et de vous lever chaque jour environ à la même heure. Votre horloge biologique aime avoir des repères, si vous vous couchez tous les jours à 23h et que tout d'un coup vous vous couchez à 4 heures du matin le samedi, il y a de fortes chances que vous ayez des problèmes de sommeil pendant la semaine qui va suivre.


Il n'y a bien-sûr pas besoin d'avoir une rigueur militaire, mais évitez les trop gros écarts pour que votre organisme puisse toujours savoir à peu près où il en est.

De même, il n'est pas nécessaire d'être psychorigide et de compter les heures de sommeil pour arriver à tout prix à 8h par jour.


Vous pouvez inclure une petite sieste dans votre routine de sommeil mais les longues siestes pour "rattraper" le sommeil manqué la nuit ne sont pas très judicieuses car elles perturberont votre routine.

Le moment préconisé par les spécialistes pour faire la sieste est entre 14 h et 15 h car c’est à ce moment que l’on ressent une certaine somnolence engendrée de façon naturelle par notre horloge biologique.


La sieste en question ne doit selon les recommandations pas excéder les trente minutes. Une étude a même conclu que la durée optimale des siestes était de 10 minutes (en comparaison à 5, 20 et 30 minutes).

Ce sont selon les chercheurs les plus profitables pour augmenter la vigilance, contrer la fatigue et améliorer la vigueur et les performances cognitives.

femme en train de dormir avec un masque qui couvre ses yeux

Au cours de l'étude, les effets des siestes de 10 minutes se sont fait ressentir jusqu’à deux heures et demie après le réveil tandis que les siestes plus courtes ont eu peu d’effets et les siestes plus longues ont causé une certaine somnolence post-éveil et ont eu des effets bénéfiques moins durables que celles de 10 minutes.


Chez les personnes âgées, il semble toutefois que des siestes plus longues puissent être bénéfiques, car leur sommeil plus fragile fait qu’elles ne parviennent souvent à dormir que 6 h 30 par nuit.


Se changer les idées

Impôts, comptabilité, problèmes familiaux... il faut à tout prix penser à autre chose avant d'aller se coucher !

Votre heure sans écran avant d'aller vous coucher doit être consacré à des activités qui vous détendent afin d'âtre dans les meilleures conditions pour bien dormir.


Méditation, yoga, dessin, lecture... les options sont nombreuses mais il faut à ce moment la ne plus penser à vos problèmes professionnels et personnels pour pouvoir bien vous reposer.

Les disputes conjugales sont aussi les pires ennemis du sommeil, vous tenez à la personne avec laquelle, vous allez donc y repenser toute la nuit à coup sûr.

L'évitement du conflit est donc important à ce moment là quitte à dire ce que vous avez à dire le lendemain matin. Au contraire, il a été prouvé que les câlins et les relations sexuelles augmentent le niveau d'ocytocine.

L'ocytocine est une "hormone de l'amour" qui participe à la réduction du stress en abaissant le niveau de cortisol, qui est elle l'hormone du stress.

Couple en train de prendre le petit-déjeuner au lit dans des draps blancs

Il est donc très important de bien terminer la journée avec la personne que vous aimez. D'ailleurs il est conseillé de ne dédier sa chambre qu'au sommeil et aux rapports intimes, les transformer en bureau, en salle de sport ou que sais-je encore est une mauvaise idée.


Faisons maintenant un petit focus sur les femmes enceintes.

Il est fréquent qu'au 3e trimestre de grossesse, le sommeil soit perturbé.

Les petits maux de la grossesse (douleurs au dos, remontées acides, mouvements du bébé...) n'aident également pas à bien s'endormir.

Il est bien sûr recommandé d'en parler au personnel médical qui suit votre grossesse avant. Les sages-femmes ont souvent beaucoup d'expérience et ne sont pas avares en conseils lorsqu'il s'agit de position pour mieux dormir pendant la grossesse.


Il est aussi intéressant d'investir dans un coussin d'allaitement qui comme son nom ne l'indique pas sert également pendant la grossesse et soulage les douleurs musculaires de nombreuses femmes tout en leur permettant de passer de meilleures nuits.

La sophrologie ou le yoga se montrent aussi parfois efficace pour aider les femmes enceintes à se détendre et à mieux dormir.


Une fois le bébé arrivé, une bonne tactique est de se coucher plus tôt qu'à l'accoutumée pour ne pas être trop fatiguée le lendemain matin.

C'est logique, vous aurez ainsi plus de temps pour dormir avant que les pleurs de bébé ne vous réveillent.


Il est bien sûr également important qu'il y ait un relais entre papa et maman la nuit pour éviter qu'un d'eux ne se retrouve en situation d'épuisement physique ou mental.

Les siestes de dix minutes dont on parlait plus haut peuvent également vous permettre de récupérer la journée pendant que votre bébé dort.

Peut-on trop dormir ?

femme avec un t-shirt gris et des cheveux longs allongée sur un lit

Depuis plusieurs années, les statistiques nous révèlent que dormir peu (moins de sept heures) ou au contraire beaucoup (plus de huit heures) serait associé à une réduction de l’espérance de vie.

Pour être précis, le fait de dormir longtemps n'est pas directement mis en cause selon de plus amples études.


L'explication est plutôt qu'il y a différents facteurs (sommeil fragmenté, plus grande fatigue, faiblesse du système immunitaire, tendances dépressives ou prévalence de certaines maladies) que semblent avoir en commun les personnes qui dorment longtemps.

Vous ne dormez donc pas trop, simplement si vous dormez plus de huit heures par jour, il faut se demander s'il n'y a pas un dysfonctionnement au niveau de votre santé ou de votre mode de vie.


Conclusion

Vous savez donc comment faire pour mieux dormir selon les situations.

En cas de toux ou de bronchite, prenez vos dispositions, prenez une tisane qui calme, ajoutez-y pourquoi pas du miel, faites des inhalations, il faut prendre le temps de prendre soin de vous avant d'aller dormir.

Si vous avez des réelles difficultés chroniques à vous endormir ou des réveils nocturnes vraiment fréquents, il faut dans ce cas consulter un médecin.


Ne vous laissez pas tenter la solution de facilité des somnifères qui pourrait vous faire du mal.

Le sommeil qu’ils induisent n’est pas d’aussi bonne qualité que le sommeil naturel et ils peuvent être très dangereux pour votre santé à long terme comme l'a montré une étude britannique il y a quelques années.


Vous avez alors le sentiment trompeur d'avoir passé une bonne nuit sans que ce ne soit réellement le cas.

Les somnifères peuvent également entraîner des effets secondaires, tel qu'un sentiment de mal-être semblable à celui de la gueule de bois, la somnolence, l’anxiété et une diminution de la mémoire et de la concentration.


Enfin, quand vous arrêtez les somnifères, un effet de rebond peut survenir et il est douloureux car il se caractérise par des difficultés de sommeil accrues et de l’anxiété grave.

Les somnifères ont donc tout de la fausse bonne idée, appliquez les conseils détaillés dans l'article, mangez bien, buvez beaucoup d'eau, faites du sport, ayez une bonne hygiène de vie en général et vous dormirez comme un bébé ;).

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