Comment manger des produits non-transformés ?

Dernière mise à jour : 14 mars


fruits, herbes et épices dans des jolis bols et des assiettes

Il existe des aliments transformés depuis très longtemps car il y a des tas de techniques de transformation différentes.

Le hic, c'est que ces techniques se sont industrialisées depuis que nous sommes rentrés dans l'ère productiviste dans laquelle nous sommes.


Des aliments simples et sains sont alors devenus des aliments ultra-transformés souvent dangereux pour la santé.

Nous allons donc vous expliquer aujourd'hui comment revenir à un mode de consommation plus raisonnable et vous éloigner de tous les produits industriels qui amènent diabète et obésité.


Qu'est-ce qu'un aliment transformé ?

La classification NOVA

Ce problème des aliments industriels inquiète de plus en plus de chercheurs et de professionnels de la santé, à tel point qu'une classification des aliments transformés appelée classification NOVA a été établie.

C'est à l'origine une équipe d’enquêteurs de l’Université de São Paulo dirigée par le professeur Carlos Monteiro qui a mis au point cette classification en 2009.


Elle a, par la suite, été complétée par des équipes venues de différents pays (Canada, États-Unis, Amérique latine, différents pays d'Europe) et l'équipe de départ l'a définitivement mise à jour en 2016.

Il existe donc quatre catégories d'aliments selon cette classification :


Les aliments n’ayant subi aucune transformation ou très peu transformés, les ingrédients culinaires, les aliments transformés et enfin les aliments ultra-transformés (souvent les plus dangereux).


Les aliments non transformés

oignon, herbes, échalote et différents assaisonnements

Pour rentrer dans le détail, les aliments peu transformés ou très peu transformés sont les Fruits et légumes (frais ou secs), les graines, les œufs, le lait et les yaourts natures, le beurre, le café, les herbes aromatiques / épices, les céréales, champignons, et les viandes et poissons non transformées (les saucisses, le bacon et les poissons panés ne sont pas invités).

On y retrouve aussi tout bêtement l'eau.


Un ou plusieurs traitements dans le but de prolonger la durée de vie ou de diversifier la préparation des aliments est autorisée dans cette catégorie (grillage de graines de café, fermentation du lait pour les yaourts...).

Ces processus ne modifient pas intrinsèquement les propriétés nutritionnelles des aliments, c'est pour cela qu'ils sont autorisés.


Les ingrédients culinaires

Ensuite, ce que les chercheurs appellent les ingrédients culinaires désigne l’huile et le beurre, le vinaigre, les farines, le sucre, le lard, les soupes, les laits végétaux, la fécule de maïs, les amidons, le sirop d'érable et le miel.


Ces aliments peuvent être considérés comme "semi-transformés" car ils ont subis des transformations physiques (moulage, extraction de l'huile, mouture...) qui n'ont en aucun cas altéré la qualité nutritionnelle des aliments bruts.

Les aliments transformés

Viennent dans la troisième catégorie les aliments transformés, ce sont des aliments constitués d'un ou deux ingrédients, ils ont subi des transformations assez simples mais du sucre, du sel, de l'huile, ou encore du vinaigre y sont rajoutés dans le but d'allonger leur durée de vie, de modifier leur goût (souvent de les rendre plus addictifs) et également d'augmenter leur résistance aux microbes.

Les boissons alcoolisées font également partie du groupe 3.

jeune femme en train de faire ses courses avec un caddie dans un grand supermarché

Les aliments ultra transformés

On termine donc avec les aliments ultra-transformés, ils sont fabriqués en utilisant plusieurs ingrédients avec des techniques de transformation qui sont industrielles et souvent très complexes.

Ces aliments sont décriés car ils sont souvent très riches en sucres, en sel et en matières grasses ajoutées.


Cela a pour but de donner du goût car les ingrédients de base ne sont pas forcément très qualitatifs mais les conséquences sur la santé sont désastreuses.

Des substances industrielles qui n'ont pas d'équivalent domestique (caséine, lactosérum, huiles hydrogénées...) sont ajoutées et c'est notamment comme cela que les "acides gras trans" qui sont incontestablement les acides gras les plus dangereux apparaissent.


Ces produits contiennent en plus le plus souvent des additifs tels que des colorants, des émulsifiants, des édulcorants ou des exhausteurs de goût.

Toutes ces substances qui ne sont pas sans danger pour la santé sont incorporées afin d'améliorer le goût des aliments de manière artificielle.


Pour vous faire une liste non exhaustive, il y a les sodas, les snacks, les plats cuisinés, le chocolat, beaucoup de produits surgelés (frites, poissons panés, nuggets, pizzas...), les pâtisseries, les biscuits, les barres énergétiques, les pâtes à tartiner, les confiseries et même des produits qui se présentent comme "diététiques" comme le tofu, les soupes surgelées et en barquette ou les vinaigrettes légères (les autres sauces industrielles ne sont pas mieux).


Vous pouvez de toute façon regarder vous même, s'il y a plus de deux ingrédients sur un produit, c'est qu'il est ultra-transformé et la plupart du temps, les additifs, les matières grasses, le sel et/ou le sucre seront également de la partie.

pharmacien donne des pilules à un homme dans une pharmacie

Plus les listes d'ingrédients sont longues, plus il faut fuir les produits, les appellations complexes qui ne correspondent pas à des aliments que l'on connaît (sirop de glucose-fructose, lécithine de soya, isolat de protéine...) sont également une indication que les voyants sont au rouge.


On termine cette liste en disant un mot sur les viandes transformées (bacon, saucisses, charcuterie...), ces produits sont probablement les plus dangereux parmi ceux qui sont sur le marché.

On savait déjà qu'ils provoquaient l'obésité et la goutte mais on sait aujourd'hui qu'ils sont impliqués dans le développement de nombreuses autres maladies, notamment des cancers.


Les produits ultra-transformés contiennent généralement plus de calories, plus de gras saturés, plus de sucre libre et plus de sodium (sel) que les produits qui ne le sont pas.

Ils contiennent aussi moins de fibres (des éléments nécessaires à votre organisme qu'on ne consomme pas assez) et d'antioxydants (les vitamines et oligo-éléments qui protègent vos cellules).


Nos modes de vie actuelles laissent peu de place pour la recherche d'aliments de qualité. Nous avons pour la plupart laissé cela au second plan et nous nous contentons d'aller au supermarché nous achetez ce qui nous plaît sur le moment ou ce qui est en promo.


Nous allons donc maintenant vous donner quelques astuces pour éviter les produits ultra transformés car les grandes surfaces en sont aujourd'hui truffés et que cela devient rapidement un véritable casse-tête de pouvoir bien s'alimenter si on ne s'y connaît pas un minimum.


Comment éviter les produits ultra transformés ?

rayon surgelés d'un supermarché plein de produits transformes

Commencez déjà par éviter les congélateurs (et les magasins qui ne vendent que des produits surgelés).

Les produits surgelés sont en effet quasiment tout le temps ultra transformés, il n'y a donc pas grand chose de bon à en tirer.


Ça, c'est une habitude qu'il est plutôt facile de changer et ne pas acheter de produits surgelés vous évitera en plus d'avoir à vous dépêcher pour rentrer avoir fait les courses. Quelque chose de beaucoup plus difficile à faire, c'est de se méfier des emballages.

On ne va pas même s'étaler sur le fait que les emballages alimentaires ont des effets désastreux sur l'environnement mais plutôt parler de l'effet que tous ces emballages colorés ont sur vous.


Pour les enfants, on voit souvent des personnages connus ou rigolos qui vous poussent à acheter des produits sucrés qui ont de très grands effets néfastes (il n'y a jamais eu autant d'enfants obèses).

Mais les emballages font également de l'effet aux adultes.


Il y a par exemple parfois des allégations de santé sur les empaquetages de ces produits qui sont tout sauf bon pour la santé.

"riche en ceci" "faible en cela", "sans bidule chouette"... Toutes ces allégations (souvent fausses ou exagérées) sont là pour vous détourner de ce qu'il y a réellement à l'intérieur du produit.


Vous lisez "sans huile de palme" et vous voyez du vert sur l'emballage, vous vous dites alors que ce produit est bon pour la santé et pour la planète alors que c'est doublement faux.

Les grandes multinationales ont souvent des services marketing plus grand que les services de recherche sur l'apport nutritionnel de leurs produits.

équipe de travail dans un bureau lumineux avec un homme qui fait une présentation

Ils savent donc exactement comment vous vendre ses produits et comment se forger au passage une belle image.

Prenons par exemple Nestlé, la plus grande marque d'alimentation qui contient plein de sous-marques extrêmement connues (fitness, nespresso, nesquik...).


Vous vous dîtes sûrement qu'avec ces petits oiseaux sur le logo, cette marque fait des produits qui sont plutôt bons pour la santé.

Eh bien c'est faux ! La marque a reconnu elle-même que la plupart de ces produits n'étaient pas bons pour la santé il y a peu.


Ne vous laissez donc pas tromper par toutes les pubs des grandes sociétés que vous voyez, que ce soit celles qui vous promettent d'amener le bonheur dans votre famille avec de la pâte à tartiner ou celles qui vous garantissent un ventre plat avec des céréales.


Méfiez aussi de tous les logos verts que vous voyez sur les emballages, ces logos sont créés principalement par l’industrie agroalimentaire et ne sont pas réglementées, ils ne garantissent ni que le produit est bon pour la santé, ni qu'il est écoresponsable (on appelle cela du greenwashing).

Où trouver des produits non transformés ?

Comme on l'a dit, la grande distribution fonctionne de manière assez opaque et il est donc difficile d'acheter des produits de qualité en achetant dans ce type de structures.

Pour changer vos habitudes, vous pouvez consommer des produits en vrac en vous fiant à cette carte.


Il n'y a à ce moment-là pas d'emballage, pas de personnage pour enfants, pas de liste d’ingrédients à rallonge et des allégations de santé facilement vérifiable puisqu'il n'y a qu'un ou deux ingrédients.

aliments en vrac dans des bocaux en verre de différentes taillespar terre

Cela vous permettra en plus de réduire vos emballages et de consommer facilement des produits bio car c'est souvent le cas pour les produits en vrac.

En dehors de cela, il y a des produits transformés qui sont appréciables mais qui sont des nids à additifs dans leurs versions industriels (produits laitiers, confitures...).


Pour ces produits là, on vous conseille de vous rapprocher de petits producteurs locaux.

Les produits qui proviennent de société à taille humaine sont de manière générale bien moins transformés et donc meilleurs pour votre santé.


Consommer local vous permet en plus de lutter contre le réchauffement climatique car les importations pèsent très lourd dans le bilan carbone de la France (54¨% des émissions).

Vous pouvez aller sur un site comme acheter à la source pour trouver des producteurs de qualité près de chez vous.


Comment adopter une alimentation sans produits ultra-transformés ?

On ne va pas se mentir, comme tout changement d'habitude, une modification de l'alimentation demande quelques petits efforts.

Si vous avez l'habitude de consommer des produits ultra-transformés, il ne va pas être si facile que cela de s'en défaire, ces produits sont conçus pour vous rendre accro avec tous les additifs qu'ils contiennent (surtout les produits sucrés).

Il n'y a qu'une seule solution pour lutter contre cela, cuisiner !


Il y a en effet qu'en cuisinant un bon gâteau maison avec des ingrédients bien choisis que vous pourrez vous passer des gâteaux industriels.

Cela demande du temps, on vous l'accorde, mais en plus de faire du bien à votre santé, un petit plat mijoté avec soin a bien plus de goût qu'un plat cuisiné réchauffé en 2 minutes.

C'est aussi un moment pour revoir ses priorités, nous n'avons qu'un seul corps et les derniers mois ont montré qu'il valait mieux en prendre soin.

homme d'un certain âge en train de manger avec le sourire et des lunettes de soleil sur le front

Ainsi, prendre le temps de faire des bons plats avec des bons féculents, des légumineuses, des légumes, des ingrédients qui vont faire du bien à votre corps est probablement plus important que de regarder la dernière série à la mode.

La notion de plaisir en mangeant ne doit en tout cas certainement pas disparaître, vos céréales du petit déjeuner peuvent très bien être remplacées par des flocons d’avoines avec du miel et vous vous régalerez tout autant.


Ne négligez également pas les fruits, qu'ils soient frais ou secs, ils sont très sucrés et ce sont des aliments qui nous permettent de nous redonner de l'énergie tout en mettant un bon goût dans notre bouche dès que nous avons un petit coup de mou.

Prenez l'habitude de toujours les faire passer devant les cochonneries industrielles et vous verrez votre santé s'améliorer.


Pour un encas sain, vous pouvez aussi miser sur les fruits à coque (noix et amandes) qui sont pleins de bienfaits.

Cela paraît dérisoire mais c'est extrêmement important, les études récentes ne laissent pas de place au doute, les produits ultra transformés favorisent l'apparition de diabète, cancers et maladies cardiovasculaires (en plus de vous faire prendre du poids).


Alors, voilà, faites ces efforts-là, si vous ne savez pas cuisiner, il y a des tas de recettes très simples sur internet qui peuvent vous aider.

Remplacez vos sodas par des jus de fruits (bio, avec modération et de saison) et réapprenez à votre palais à manger moins gras, moins salé et moins sucré.


Enfin, faites tout de même attention à tout ce que vous mangez, certains aliments non-transformées comme la viande rouge peuvent être dangereux.

Il faut simplement avoir une alimentation variée et y mettre de la bonne volonté.


C'est tout pour aujourd'hui, prenez soin de vous et des autres !

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