Comment (vraiment) arrêter de procrastiner ?


chien marron allongé sur un lit avec une parure et un coussin

Eviter, vaincre, lutter contre la procrastination...

Comment faire pour ne plus procrastiner et voir la sortie de cette période de flemmingite aigüe dans laquelle nous sommes rentrés pour être plus productifs dans nos études, notre travail, nos projets personnels, notre vie finalement.


C'est l'objectif de beaucoup d'entre nous et nous allons aujourd'hui vous expliquer comment sortir de cette phase qui peut réellement nous compliquer les choses dans beaucoup de domaines de notre vie.

Il faut toutefois rester nuancer, les choses sont compliquées, lisez cet article et vous découvrirez même que la procrastination peut avoir des effets positifs et que vous n'avez peut être pas perdu tant de temps que cela...


La gestion du temps, forcément

Pour les procrastineurs chroniques, qui sont peut être en réalité dépressifs il est nécessaire de consulter auprès d'un psychologue.

Sans aller jusque là, nous allons nous intéresser ici aux procrastineurs passagers qui se mettent de temps en temps à rien faire alors qu'ils ont un programme chargé et qui représentent la majorité des gens.


Pour commencer, il y a certaines techniques de gestion du temps qui permettent de lutter contre la procrastination : élaborer des listes de tâches à effectuer (to do list pour les amateurs d'anglicisme) avec une estimation du temps nécessaire pour les terminer et en identifiant les priorités permet de savoir ce que vous avez à faire à tel ou tel moment, vous pourrez ainsi vous tenir à ce planning que vous avez vous même fixé.


C'est une bonne source de motivation de barrer les tâches réalisées au lieu de les effacer une fois que vous avez terminé.

Vous voyez que vous avez réussi et que vous êtes capable d'accomplir des choses.

homme en train de faire une liste avec des carrés sur un cahier

Gardez d'ailleurs une trace des activités que vous effectuez, vous apprenez ainsi à mieux vous connaître, ce qui vous aide à avancer dans tout ce que vous faites, vous savez comment utiliser vos qualités, vous savez comment éviter de vous retrouver dans des situations où vos défauts ressortiront.


Si vous voulez surmonter la procrastination, il faut planifier précisément vos tâches en indiquant exactement quand vous vous en occuperez.

Cela peut même être utiliser pour des choses qui ne sont pas urgentes comme vos tâches quotidiennes, le principe est seulement que vous savez qu'il y a un temps pour chaque chose et cela vous donne un cadre.


Quand vous faites un planning, il est important d'analyser vos forces et vos faiblesses pour savoir à quel moment vous allez faire les choses.

Les tâches qui vous rebutent le plus doivent être effectuées au moment de la journée où vous êtes le plus enclin à travailler.

Les lève-tard ne seront sûrement pas ravis d'entendre cela mais pour beaucoup de personnes ce moment est le matin.


A condition d'avoir bien dormi la nuit, vous avez plus d’énergie et de volonté au moment de commencer votre journée, il est donc plus facile à ce moment là de faire cette séance de sport que vous redoutez tant...

Le fait d'avoir la satisfaction d'avoir réussi quelque chose qui vous paraissait difficile va en plus vous booster pour le reste de la journée et vous continuerez plus facilement dans cette lancée en faisant des choses avec lesquelles vous êtes plus à l'aise.


Garder tout de même une marge de manœuvre pour les imprévus, le but n'est pas de devenir psychorigide et fixer aussi obligatoirement un temps où vous vous reposez et vous vous détendez.

Le fait de dire par exemple que le dimanche est réservé à la détente et au repos et qu'on ne va ni "checker ses mails vite fait" ni "s'avancer pour lundi" permet d'aborder la semaine plus sereinement en étant plus productif.


Se mettre dans les bonnes conditions pour travailler

Femme avec des cheveux courts en train de travailler dans un café

Quand vous vous mettez à travailler, surtout pour ceux qui travaillent au moins en partie à domicile, il peut être judicieux d'éloigner toute distraction pour favoriser la concentration. Fini donc les onglets qui n'ont rien à voir avec le travail qui nous donne une bonne excuse de ne pas avancer sur ce que l'on fait (sauf si vous êtes sur changer ses habitudes :)).


Chacun a ses conditions optimales pour se concentrer, certains ont besoin de calme, d'autres de solitude, d'autres encore des deux à la fois et certains même de tout l'inverse. L'important est de trouver les vôtres et de vous y tenir.


Se fixer les bons objectifs

Autre chose importante : Se fixer des objectifs réalisables.

Si vous vous donnez des objectifs beaucoup trop grand, vous n'allez jamais vous y mettre, commencez petit à petit puis avancez à votre rythme, l'appétit vient en mangeant comme on dit.

De même, si les objectifs que vous vous fixez sont trop petits, ils ne vous motiveront pas et vous n'avancerez pas non plus, il faut donc trouver le bon équilibre.


Un bon moyen d’éviter de procrastiner sur ces projets est donc de les découper en plus petits projets moins impressionnants.

Ecrivez sur votre planning :

“Écrire un paragraphe qui résume mon livre.”

Plutôt que

“Écrire un livre”.


Cela rend les choses tout de suite plus accessibles et vous avez l'assurance comme cela d'avancer pas à pas, rien ne vous empêche ensuite de faire plus que ce que vous aviez prévu si vous vous sentez motivé.


Se récompenser après l'effort

panneau avec écrit turn ideas to reality sur un rebord de fenêtre

Le fait de vous récompenser après une tâche pénible est un bon moyen de sortir de la procrastination.

Puisque si vous ne vous activez pas, c'est parce que votre cerveau associe ce que vous avez à faire à une émotion négative, remplacez la par une émotion positive !


Dites-vous que vous ne vous autoriserez à faire la chose dont vous le plus envie qu'après avoir accompli la tâche pénible que vous repoussez, vous serez donc motivé à faire ce que vous avez à faire car vous vous voudrez ressentir cette émotion positive à laquelle vous pensez.


De même, si la tâche n'est pas si ingrate que cela mais que vous n'arrivez pas à vous y mettre pour telle ou telle raison, essayez de visualiser les futures bénéfices comme si ils étaient instantanées.

Vous décidez d’aller à votre séance de sport → vous êtes instantanément en bonne forme physique.


Cela ne fonctionne évidemment pas aussi simplement en réalité mais le concept de prophétie auto-réalisatrice fait que si vous croyez fermement en ce que vous espérez, vous avez de grandes chances de voir cela se réaliser.


Devenir plus fort mentalement

Beaucoup de gens (y compris les athlètes de haut niveau) se parlent à eux-mêmes, souvent à la seconde personne pour se donner du courage et concrétiser ce qu'ils sont en train de réaliser même si ce n'est pas encore fait.

Vous pouvez aussi décider de lier des gens qui comptent pour vous à toutes les actions importantes que vous avez à faire.

un homme et une femme en train de coller des post-it sur une vitre

Au lieu de faire du sport seul, intégrez une équipe de sport collectif, vous ne voudrez ainsi pas décevoir vos coéquipiers, dites à certains de vos proches que vous allez vous engager dans une association, vous serez ainsi forcé de le faire car vous savez qu'ils vous demanderont des nouvelles et vous ne voulez pas les décevoir.


On ne réussit pas grand-chose quand on est seul et il est encore plus vrai de dire que l'on ne réussit rien de grand si l’on ne le fait que pour soi.

Quelque soit votre situation, essayez donc de trouver des gens qui sont dans la même que vous ou avec qui vous pouvez vous soutenir mutuellement de quelque manière que ce soit.


Avoir recours à des astuces

Certains professionnels se sont également penchés sur le vaste sujet de la procrastination et ont mis des techniques en place. B.J. Fogg, un chercheur en psychologie comportementale et directeur du Persuasive Tech Lab à l’Université de Stanford a mis en place un système intéressant qui celui des "tiny habits" (toutes petites habitudes en vf).

Ces "tiny habits" sont des actions à effectuer au moins une fois par jour, qui prennent moins de 30 secondes et demandent un effort minimal.


Ainsi, qui dit pas d’effort dit pas de procrastination !

Par exemple, après être passé aux toilettes, B.J. Fogg faisait 2 pompes, un objectif assez simple mais qui lui procurait quand même de la satisfaction après l'avoir réussi.

Une fois que cela était devenu vraiment trop simple, il est passé à 5, puis à 8 et ainsi de suite pour arriver jusqu'à 50-60 pompes par jour.


Cette technique est applicable à bien des choses et pas qu'au sport, vous avez là un moyen d'avancer progressivement et de plus en plus vite dans vos objectifs.

Un changement de comportement, c’est une question de capacité, de motivation et de déclic.

La motivation doit être à la hauteur de la difficulté de la tâche.

hommes et femmes en train de courir sur un pont avec des barrières

Vous aurez donc avec cette technique pas besoin d'être très motivé au début mais les petits efforts fournis vont augmenter vos capacités et vous donner confiance en vous ce qui va vous motiver.

Il ne reste donc plus qu’à s'occuper de la question du déclic.

Le chercheur propose de se reposer sur un comportement existant.


De même que les pompes sont collés au passage au toilette vous pouvez associer le fait de faire le plus petit effort ménager que ce soit dans la salle de bain à votre douche pour faire plaisir à votre cher(e) et tendre et changer un peu vos habitudes.

Vous pouvez également essayer de trouver des « déclencheurs » pour tromper votre cerveau.


Si vous voyez qu'il est 9h52 et que vous ne faites rien depuis un moment sans arriver à y remédier, vous pouvez vous dire "ok, je reste comme ça jusqu'à 10h pile".

Cette technique qui peut paraître débile vous permet en réalité de destresser en vous disant que vous procrastinez sans culpabiliser et vous pouvez aborder votre travail plus sereinement le moment venu.


Si il est 9h23, dites-vous plutôt que vous allez attendre de voir 5 personnes passées à la fenêtre, le principe est de se mettre un point de départ auquel vous allez vous tenir.

A long terme, fixez-vous des échéances précises qui vous motivent.

Plutôt que de vous dire que vous allez courir dans le vide, inscrivez-vous à une course qui a lieu dans quelques semaines, la motivation dans le but de respecter cette échéance et de ne pas être ridicule sera plus grande.


Il est important de ne pas se mettre des échéances trop proches qui vont provoquer un "effet nouveauté" qui ensuite s'estompera, si vous avez fait quelque chose pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois pour vous préparer une échéance, cela deviendra une habitude qui pourra se pérenniser même après le dépassement de l'échéance en question.


S'éloigner des perturbations

femme en position du lotus sur une plage ensoleillée

Vous pouvez essayer de démasquer les "jokers", c'est-à-dire les activités qui sont toujours valables pour éviter de faire ce que vous avez à faire.

Si vous remarquez qu'à chaque fois que vous avez quelque chose à faire, vous avez subitement envie d'aller voir ce qu'il se passe sur twitter, supprimez votre compte twitter !

Il y a plein d'autres moyens de voir ce qu'il se passe dans le monde et de prendre des nouvelles de vos amis.


Les "constats" que vous avez fait sur vous même comme "je ne suis pas du matin", sont également très néfastes.

Si vous vous dites "je suis du matin", vous augmentez immédiatement vos chances d'être efficace ce matin.


Conclusion

Vous l'aurez compris, la procrastination est loin d'être irrémédiable.

Le véritable problème, c’est que ce phénomène se renforce avec le temps.

Plus on attend, plus la tâche nous paraît difficile et fatigante, et plus on repousse.

Notre quotidien est souvent une suite de priorités à gérer et la procrastination peut nous faire perdre pied si nous ne faisons pas attention.


Elle n'est cependant pas le mal absolu, elle peut s'expliquer de différentes manières et peut avoir des conséquences positives.

Avoir une bonne hygiène de vie permet d'avoir l'esprit clair et d'être en forme, ce qui vous aide à savoir quand vous détendre et quand avancer dans vos projets, cela permet d'éviter de rentrer dans cette spirale dangereuse dont il est très difficile où l'inaction mène à l'inaction.


De nos jours, il n'y a pas de meilleur symbole de procrastination que le temps passé sur nos smartphones ou devant la télévision, nous pouvons rester bloquer dessus à regarder des choses inintéressantes sans avancer parce que nous sommes trop fatigués ou pas assez lucide pour nous rendre compte qu'il est temps de faire autre chose.


Certains, comme le psychologue Tim Pychyl, mettent même en avant la méditation ou la pleine conscience pour aider à réduire la procrastination.

En étant plus calme et consciente des choses, la personne les attaquera plus sereinement, mettre en place une routine matinale fixe peut également vous aider à gagner en sérénité au moment d'attaquer la journée.


A mesure que l’on répète les choses, elles deviennent des habitudes, et commence à faire partie de ce que l’on est et à nous changer.

Vous verrez ainsi disparaître vos mauvais réflexes et le stress qu'ils occasionnent qui peut être dangereux pour votre santé.


C'est tout pour aujourd'hui, prenez soin de vous et des autres !!!

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