Le sel est-il bon ou mauvais pour la santé ?


tas de sel dans une cuillère en bois sur un fond noir

Quels effets (négatifs ou positifs) peut bien avoir le sel sur votre santé ?

Il est évident que trop saler ses plats n'est pas sans danger pour la santé mais vous allez voir que les plus grands risques se trouvent en réalité dans des aliments que l'on ne soupçonne pas forcément.


On parlera aussi de ce que le sel vous apporte de bon et des raisons pour lesquelles il est essentiel.

Enfin, on évoquera des substituts pour vous donner de nouvelles inspirations pour donner du goût à vos plats...


Le sel, un élément essentiel

Le sodium, contenu dans le sel et le potassium assurent un équilibre acido-basique dans l’organisme pour maintenir son pH à un taux acceptable.

Le potassium contrôle le taux de fluides et le pH à l'intérieur des cellules (notamment celles du cerveau), alors que le sodium a pour rôle de faire la même chose à l'extérieur des cellules.


Votre organisme a donc besoin de 4g de sel au quotidien pour pouvoir fonctionner correctement : transmission des signaux nerveux, contraction musculaire et fonctionnement des reins en assurant une bonne hydratation sont régulés (en partie) par le sel.


Il régie la répartition de l'eau dans le corps, les mouvements de cette eau dans l'organisme, les échanges entre l'eau intracellulaire (où se trouve le potassium) et l'eau extracellulaire. L'ensemble du sel apportée par l'alimentation est absorbée dans le tube digestif pour rejoindre le sang.


Le danger de l'excès

infirmière en train de faire de la rééducation avec un patient

Consommer du sel en excès (plus de 5 g/jour, la consommation moyenne en France est de quasiment 8) a de nombreux effets néfastes sur votre santé.

Les personnes qui souffrent d'hypertension artérielle, d'insuffisance cardiaque ou de diabète, sont particulièrement sujettes aux effets négatifs du sel et nous allons expliquer pourquoi dans la suite de l'article.


Une consommation excessive serait également un facteur de risque d'ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et favorise l'apparition de fractures. Consommer beaucoup de sel provoque la perte de calcium urinaire et donc déminéralise l'os d'une part et permet en outre la formation de calculs rénaux.


Consommer trop de sodium peut aussi abîmer votre foie et même aggraver dangereusement votre situation si votre foie vous fait déjà souffrir.

Cela est très préoccupant car le foie est un des organes les plus importants de notre corps, c'est au total près de 300 fonctions qui sont occupées par le foie dans notre organisme.


Le foie contient un tas de petits vaisseaux qui ont pour rôle de filtrer les déchets contenus dans le sang mais aussi de réguler les hormones produites par d'autres organes (thyroïde, glandes surrénales...), d'assurer la défense du système immunitaire en cas d'attaques virales ou bactériennes, de stocker des vitamines et des minéraux, de changer ce que nous ingérons en énergie et de synthétiser de nombreuses protéines indispensables à la vie comme l'albumine qui permet la diffusion des autres protéines dans le sang.


Lorsqu'il est réellement endommagé, le foie ne peut plus traiter les graisses comme il est censé le faire en temps normal.

Ces dernières s'accumulent alors dans votre foie et cette surcharge qui est appelée stéatose peut entraîner une inflammation du tissu hépatique et des lésions cellulaires au niveau du foie ainsi que des complications hépatiques graves.

Grand-père en train de manger de la pastèque avec ses petites filles

Comme on l'a déjà dit, si vous êtes en situation d'insuffisance cardiaque, d'hypertension artérielle ou de diabète, la consommation de sel doit être très surveillé et donc ne pas dépasser 4g par jour.

Plusieurs études ont montré qu'un apport élevé en sodium augmente drastiquement les risques d'accident vasculaire cérébral (Avc) et de maladie cardiovasculaire.


Enfin, la consommation d'aliments très salés est très fortement déconseillée en cas de stress.

Cela s'explique par le fait qu'un excès de sel favorise la perte de calcium et la rétention d'eau dans les tissus comme on l'a déjà expliqué.

Cela accroît les effets secondaires du cortisol, une hormone vitale mais qui lorsqu'elle est sécrétée en excès favorise l'apparition de la dépression.


Cette liste non exhaustive de l'impact qu'a le sel sur votre santé montre donc qu'il est nécessaire mais peut aussi être dangereux à bien des égards. Nous allons donc maintenant vous expliquer comment savoir si vous consommez trop de sel.


Comment savoir si je consomme trop de sel ?

Si vous urinez souvent, c'est peut-être parce que vous consommer trop de sel.

En consommant trop de sel, vous faites travailler vos reins davantage pour nettoyer le trop plein de sel.

Ce fonctionnement intensif de vos reins vous fait ensuite uriner plus souvent.


Une étude japonaise datant de 2017 a montré que des hommes de plus de 60 ans qui avaient abaissé leur consommation quotidienne de sel sont allés en moyenne 2 ou 3 fois que ceux qui ne l'avaient pas fait.


Souvent sujet aux maux de tête ?

Cela peut aussi venir du sel, une étude américaine a démontré que la consommation de sel jouait un rôle dans l'apparition des maux de tête.

femme scientifique regarde des cerveaux sur plusieurs écrans

Une trop grande consommation de sel pourrait même avoir un impact sur vos fonctions cérébrales.

Dans une étude réalisée par l’Université du Colorado en 2018, des chercheurs ont suivi un groupe d’environ 5 000 hommes de plus de 65 ans.


Ils ont ensuite pu constater que ceux qui avaient un taux de sodium légèrement supérieur avaient environ 30% de plus de chance de développer un déclin cognitif que ceux qui limitaient leur consommation de sel.

Enfin, c'est en 2015 que des chercheurs de l’université Queen Mary de Londres ont mis en lumière une corrélation entre le sodium et l’obésité.


Ils ont mesuré pour cela la natriurie (le taux de sodium dans l’urine) de plus de 1 200 personnes et ont consigné leur alimentation durant quatre jours.

Il s'est avéré que ceux chez qui la natriurie était élevée avaient plus de risques d’obésité que les même en n’ingérant pas plus de calories.

Si vous avez constaté un de ces symptômes sur vous, c'est donc sûrement que vous mangez trop de sel, mais il ne suffit pas de vider toutes vos salières, on va vous dire où est vraiment le sel.

Le sel caché

Les principales sources de sodium sont en réalité les aliments préparés et préemballés.

En moyenne, environ 80% du sodium que nous ingérons provient d’aliments transformés

comme les fromages, les produits de charcuteries et autres viandes (tout particulièrement les viandes rouges et transformés comme les cordons bleus), les pizzas, les quiches et sandwichs, les sauces comme la moutarde et la mayonnaise ou les sauces toutes faites comme celles pour les pâtes et les aliments séchés ou fumés.

sandwich avec saucisson, beurre, fromage et cornichons

D'autres aliments du quotidien qui paraissent inoffensifs comme le pain et les biscottes ou même certains biscuits en contiennent.

Vous vous en doutez probablement, mains ce n'est pas une très bonne idée de prendre des chips pour combler votre faim si vous avez un petit creux, privilégiez les fruits secs ou à coque sans sel ajouter par exemple.


Ils peuvent même remplacer les biscuits apéritifs pour bien commencer le dîner, ces derniers étant eux aussi beaucoup trop salés.

Le sel peut se cacher dans des produits insoupçonnés que nous ne pouvons pas tous lister, faites donc toujours bien attention à ce que vous achetez et évitez d'acheter des aliments déjà assaisonnés quels qu'ils soient.

Lire les étiquettes vous aidera à discerner le vrai du faux.


Ces dernières indiquent souvent les quantités de sodium, mais il faut multiplier ce chiffre par 2,5 pour connaître la quantité réelle de sel ! (1g de sodium = 2,5g de sel).

Les soupes, les bouillons et les légumes conservés par exemple, que vous voyez peut-être comme les alliés de votre santé, sont souvent bourrés de sel lorsque vous les achetez en grande surface.


Choisissez plutôt les recettes de soupe faite maison ou les petits légumes bio de votre primeur local, cela sera bien mieux pour vous !

Le fait que la plupart du sel que nous consommons provienne de produits tout faits ne veut pas dire que cela est une bonne habitude de saler vos plats avant même de les goûter, le goût peut tout à fait vous convenir sans sel, surtout si vous assaisonnez vos plats de la bonne manière comme on l'expliquera ensuite.


Acheter des plats préparés ou du surgelé (frites, nuggets, poisson pané...) est destructeur pour votre santé et le fait qu'ils soient quasiment systématiquement bourrés de sel déjà n'est qu'une raison parmi tant d'autres.

femme heureuse mange un bon dîner dans un bon décor

On termine cette liste en évoquant les câpres et les olives qui sont à surveiller car très riches en sel comme vous auriez pu le deviner à leur goût.

Le goût pour le sel n'est d'ailleurs pas inné, le sel "visible", ajouté en cuisinant ou à table, ne constitue moins d'un quart de notre consommation comme on l'a dit mais peut tout de même être évité.


On a expliqué que la meilleure manière de manger moins de sel est en fait d'acheter des produits bruts et de les cuisiner soi-même car les produits industriels et même les plats des restaurants sont trop salés.

Nous allons donc maintenant vous parler de quelques substituts du sel qui vont vous aider à relever vos plats.


Substituts du sel

Commençons par le jus de citron qui peut permettre de remplacer le sel dans certaines recettes.

Ne consommez cependant le citron que quand il est de saison !

Quand vous voyez tels ou tels fruits alors que ce n'est pas la saison, cela veut dire qu'ils ont été cultivées sous des serres chauffées.


Ces infrastructures ont pour but de permettre aux producteurs de faire pousser certains fruits et légumes toute l’année même quand la saison ne s’y prête pas.

Pour remplacer le sel, vous pouvez donc miser le reste de l'année sur les herbes aromatiques.


Elles ont le pouvoir de parfumer et relever toutes vos recettes, que celles-ci soient sucrées ou salées.

Elles permettent donc de limiter votre consommation en sel mais aussi en sucre.

Elles n’ont aucun apport calorique et peuvent donc être utilisée à volonté sauf en cas de contre-indication, ce qui est relativement rare.

cuisinier en train d'éplucher des oignons avec ses mains

Menthe poivrée, romarin ou le légendaire mélange "herbes de Provence" devraient donc déjà être dans votre cuisine.

La liste des réjouissances aromatiques est longue, et les propriétés médicinales qui vont avec aussi.

Impossible de ne pas évoquer l’ail, l'oignon ou l’échalote qui sont très prisés pour donner du goût à différents plats.


Pour remplacer le sel dans les plats mijotés ou dans les casseroles d’eau de cuisson, vous pouvez opter pour le bouillon.

Attention toutefois, les bouillons cubes déshydratés des grandes surface sont bourrés d’additifs, d’exhausteurs de goût et surtout de sel (48.4 g de sel pour 100 g).

Vous pouvez préparer vos propres cubes de bouillon maison.


Le goût est déjà bien meilleur vous êtes sûrs de contrôler la qualité des produits.

Herbes aromatiques et légumes se mélangent très bien dans la fabrication de ces bouillons. Sans ajout de sel, vous pouvez très bien imaginer toutes sortes de bouillons et laisser libre cours à vos envies, les faire varier selon les légumes de saison est encore plus judicieux.

Préparés à l’avance le dimanche par exemple, vos cubes bouillons vous faciliteront les choses toute la semaine et vous permettront de manger plus sainement.


Sinon, devenez adeptes du mélange sucré / salé !

Pas la peine de rajouter du sucre ou du miel, optez tout simplement pour les fruits de saison ou des fruits secs locaux comme les pruneaux d'Agen.

Les fruits à coque comme les noix peuvent également donner du goût à vos plats.

Ils peuvent même office de chapelure sur des légumes par exemple.


Conclusion

La plupart des gens consomment trop de sel alors que cela est dangereux, l'excès de sel est même aujourd'hui mis en cause dans le développement du cancer de l'estomac.

Les substituts que nous avons listé doivent donc vous aider à maîtriser votre consommation.

Quelque soit ce que vous consommez, on vous rappelle qu'il est important de consommer bio, les pesticides et Ogm représentent eux aussi un réel danger pour votre santé.


C'est tout pour aujourd'hui, prenez soin de vous et des autres !!!



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