Les aliments riches en glucides (pain, pâtes...)

Combien de glucides par jour ? Les régimes pauvres ou sans glucides, sucre, lipides, protéines... sont-ils utiles ? La définition du taux de glucides dans un aliment et des glucides eux-mêmes est parfois floue. On ne sait pas à quoi ils servent réellement, on ne sait pas où les trouver, on ne sait pas en quelle quantité les consommer...

Nous allons donc passer en revue tout cela aujourd'hui pour que vous puissiez ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins en glucides et que vous puissiez être en meilleure santé et en meilleure forme. Il existe par ailleurs deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

A quoi servent les glucides ?

Les glucides sont dans un premier temps primordial parce qu'ils sont la première source d'énergie pour les cellules de notre corps. Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. Si vous voulez un ordre d'idée, on considère qu'1 g de glucides fournit 4 calories. Une fois mangés, les glucides se transforment au bout d'un certain temps en glucose, le "carburant" d'un certain nombre des cellules de notre corps, comme les cellules du cerveau par exemple, qui ne fonctionne qu'avec le glucose et qui ont besoin d’environ 120 g de glucose par jour.

Les usages des glucides ne s'arrêtent cependant pas là.

Les glucides complexes, et notamment les fibres qu'ils contiennent, jouent un rôle capital dans la régulation de l'appétit. Ils permettent d'arriver plus rapidement à satiété et d'être rassasié de manière plus durable. C'est une des raisons pour lesquels ils sont indispensables à l'équilibre alimentaire. Comme on l'a dit précédemment, les glucides simples permettent eux de former du sucre, il est donc logique qu'ils aient un effet hyperglycémiant. Vous vous apercevez donc de tout l'enjeu autour des glucides simples, ils sont nécessaires mais consommés de la mauvaise manière et en excès, ils sont nocifs.

Il ne faut cependant pas jeter la pierre aux sucres simples, dans certaines situations, comme en cas d'hypoglycémie par exemple, ils sont très utiles. Les sucres simples sont plus rapidement assimilés par l'organisme, ils permettent donc d'élever rapidement la glycémie et de "resucrer" l'organisme quand cela est nécessaire. Les aliments utilisés dans ces moments-là sont des aliments sucrés tout simplement parce que c'est le glucose qui donnent le goût sucré aux aliments.

Parmi les glucides complexes, il y a les fibres. Toutefois, différences majeures avec les autres glucides, elles ne sont pas absorbées par l’organisme car elles sont constituées d’une chaîne de sucres très complexe. Elles ne fournissent donc pas de calories et ralentissent en plus l’absorption des autres glucides. Ainsi, manger un fruit fait augmenter moins rapidement le taux de sucre dans le sang que boire un jus de fruit car le fruit contient des fibres.

A noter qu'il n'y a que les aliments d’origine végétale qui fournissent des fibres comme on va le détailler tout de suite.

Les aliments riches en glucides complexes :

Les aliments riches en fibres :

Il faut tout d'abord dissocier fibres insolubles et fibres solubles.

Commençons donc par établir où est-ce que vous pouvez trouver des fibres solubles.

Liste des aliments riches en fibres solubles :

(source : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=syndrome_intestin_irritable_diete)

Les céréales complètes :

L'extrême majorité des céréales complètes est riche en fibres solubles, cependant certaines sont également riches en fibres insolubles, nous allons donc parler dans un premier temps de celles qui ne sont riches qu'en fibres solubles. Parmi les pains, le pain de seigle et le pain de son d'avoine ou sans blé entier sont ceux qui sont faits pour vous si vous ne souhaitez consommer que des fibres solubles. Vous pouvez varier au petit déjeuner avec les flocons d'avoine qui contiennent 10,2 g de fibres et près de 58 g de glucides au total pour 100g.

Les flocons d'avoine ou le muesli dans lequel on les retrouve sont en plus bien meilleures pour votre santé que 99,9999% des "céréales" pleines de sucre que vous trouverez dans le commerce. La farine d'avoine peut également faire l'affaire en étant incorporé à différentes recettes. Pour l'orge, c'est pareil, céréales, farine et pain feront l'affaire.

Enfin, le sarrasin sous toutes ses formes (notamment les graines) est également intéressant.

Les légumes à consommer cuits et sans la peau :

Les carottes, courgettes, courges, asperges, pommes de terre, patates douces, haricots et oignons sont tous riches en fibres solubles. Leur peau contient cependant pour certains d'entre eux des fibres insolubles c'est pourquoi il vaut mieux les consommer sans si vous devez éviter ces dernières.De même, certains contiennent des fibres insolubles quand ils sont crus mais ce n'est plus le cas après cuisson.

Les fruits :

Orange, pêche et nectarine sont toutes riches en fibres solubles et à consommer sans la peau si vous devez éviter les fibres insolubles elles aussi.Il est maintenant grand temps d'évoquer les aliments qui sont riches en fibres insolubles et solubles.

Liste des aliments riches en fibres des deux types (vérifier ici) :

Les céréales complètes :

Le blé entier sous toutes ses formes est riche en fibre. Son de blé, pain au blé complet et bien sûr les pâtes au blé complet. Le goût de ces dernières peut cependant s'avérer un peu rebutant, c'est pourquoi les pâtes semi-complètes sont un compromis plus qu'intéressant qui permet d'allier goût et nutriments. Vous pouvez aussi opter pour les pains aux multi graines ou pour le pain aux graines de lin car ces dernières sont aussi riches en fibres comme on le verra plus tard.

Le boulgour vous permet déjà de diversifier un peu vos plats mais pour encore plus d'originalité, ne vous contentez pas du boulgour de blé, testez le boulgour de petit épeautre ! L'épeautre est en effet riche en fibres lui aussi et le boulgour de petit épeautre qui est une perle nutritionnelle au-delà des fibres devient la tête d'affiche de nombreuses recettes. Le quinoa (qui n'est pas une céréale à proprement parler mais une pseudo-céréale) est une source de fibres intéressantes quand il est consommé cru avec 7g de fibres pour 100g de quinoa. Le maïs entier est enfin une bonne source de fibres.