Liste d'aliments pour personnes diabétiques


assiette saine bien décoré sur une table en bois avec des feuilles

Quels sont les aliments interdits ou à éviter en cas de diabète ? Que manger pour lutter contre le diabète de type 2 ou contre le diabète gestationnel ?

Ces questions trottent dans la tête des près de 5 millions de personnes qui souffrent de diabète en France, nous allons donc aujourd'hui faire un point sur les différents types de diabète (principalement sur le diabète de type 2) et sur les régimes alimentaires qui permettent de limiter au mieux les impacts que peuvent avoir ces maladies sur votre santé.


Situation actuelle

En France, 90% des personnes diabétiques contractent un diabète de type 2, soit plus de 4 millions de personnes selon les estimations, vous pouvez donc aisément comprendre pourquoi il est important pour tout le monde d'être informé sur ce sujet.


Le diabète de type 2 est une maladie qui peut finir par causer cécité, insuffisance rénale, accidents cardiovasculaires et cérébraux et même amputation des membres inférieurs.

On estime donc à plus de 30 000 personnes le nombre de personnes qui décèdent des suites de cette maladie chaque année.


La bonne nouvelle, c'est qu'une chose aussi simple que l'alimentation est un facteur très important dans le développement de ce type de diabète ou dans la contraction de la maladie si vous avez des antécédents familiaux par exemple.

Nous allons donc vous détailler aujourd'hui ce que vous devez manger pour rester éloigné de toutes les complications liées au diabète de type 2.


Le diabète de type 2 est une maladie qui se caractérise par une hyperglycémie chronique, ce que l'on peut définir comme un taux de glucose (sucre) dans le sang anormalement élevé au quotidien.

En effet, après chaque repas et pendant la nuit, le pancréas et le foie travaillent en sécrétant des hormones qui permettent que les niveaux de sucre dans le sang restent stables.

recette saine dans des assiettes noires avec une cuillère en bois à côté

Chez les personnes diabétiques, c'est une sécrétion anormale de ces hormones régulatrices ou une mauvaise détection de celles-ci par les cellules qui conduit à un surplus de sucre dans le sang.

C’est cela, l’hyperglycémie.


Vous vous doutez donc à la lecture de ces éléments qu'il faudra, si vous êtes dans cette situation, ou que vous craignez de vous y retrouver, vous alimenter de produits qui ne feront pas augmenter votre taux de sucre dans le sang.

Le taux de sucre d'un aliment n'est pas forcément en concordance avec la perception que l'on a de l'aliment en question au goût, il y a des aliments qui vous paraissent peu sucrés qui feront augmenter de manière dangereuse votre taux de sucre et vice versa.


Qu'en est-il des fruits et légumes ?

Commençons par les fruits et légumes qui sont souvent au centre des débats lorsqu'il s'agit d'évoquer l'alimentation des personnes diabétiques.

Il n'y a pas réellement de fruits autorisés et des fruits interdits pour les personnes diabétiques mais plutôt des fruits qui peuvent être consommés en assez bonne quantité et des fruits qui doivent être consommés avec très grande modération.


Les fruits qui ont une teneur en sucre assez faible comme le cassis, la pomme qui est à la limite, la nectarine et la pêche, le kiwi, certains fruits rouges (fraises, framboises, groseilles) ou encore le melon et la pastèque peuvent être consommés sans problème selon les saisons (pas à volonté non plus, 1 ou 2 par jour suffisent).


Il y a aussi les agrumes (citron, orange, pamplemousse, clémentine...) et d'autres fruits comme les abricots, les prunes, les mûres ou les poires.

Il y a donc en somme assez peu de fruits avec un taux de sucre élevé qui doivent être consommés en très petite quantité.

femme asiatique en train de choisir des fruits dans un supermarché

On retrouve tout de même dans cette catégorie les bananes qui ont la teneur en sucre la plus élevée (12 g de sucre pour 100 g) et qui doivent être très peu consommées.

La figue, les raisins, les cerises, la grenade, le kaki, le litchi, la mangue et la mirabelle également.


Il convient donc d'être très vigilant avec ces derniers fruits et de toute manière de ne pas dépasser deux fruits par jour quels qu'ils soient.

Attention également à ne pas vous laisser berner par les produits industriels comme les compotes ou les jus de fruits qui comportent parfois plus de sucre ajouté que de fruits.


Cela est probablement encore pire pour les fruits en sirop qui sont de véritables dangers pour votre santé, les fruits secs ne sont également pas adaptés.

Il est enfin évident que si vous mangez des fraises, il ne faut pas les saupoudrer de sucre ;-).

Pour ce qui est des légumes, il n'y a pas de contre-indication particulière, certains d'entre eux comme les épinards ou les brocolis sont même vivement recommandés car ils sont bons pour votre cœur, un organe sensible si vous êtes diabétique.


Peut-on faire confiance aux céréales ?

Passons maintenant aux féculents et aux céréales.

Il existe en réalité deux types de céréales : les céréales raffinées ou blanches (pain blanc, pâtes blanches...), se définissent par les produits céréaliers qui sont faits de grains ou de farines de grains dont on a modifié la composition naturelle.


Un grain de céréale est divisible en 3 parties bien définies : l’enveloppe de son, le germe et son corps principal : l’endosperme.

Si l'on conserve ces trois parties, on parle de céréales complètes.

Si l’on supprime le son et le germe pour ne garder que l’endosperme, on parle alors de céréales raffinées.

personne par terre dans un champ de blé pointe le doigt vers le haut

Les céréales sont parfois raffinées pour des questions d'esthétique et/ou de goût.

Le problème de ce processus, c'est qu'il retire aux céréales la grande majorité de leurs nutriments qui se trouvent dans le germe et le son.

Les céréales complètes conviennent donc beaucoup mieux aux personnes diabétiques car elles sont beaucoup plus nutritives et possèdent un index glycémique plus faible.


L'index glycémique est un indice de mesure allant de 0 à 100, plus le chiffre de cet indice est proche de 100 et plus les glucides contenus dans l'aliment que l'on a mangé passent dans le sang.

Le glucose (sucre) a par exemple un index glycémique de 100.


Les céréales complètes ayant des index glycémiques peu élevés, vous pouvez très bien manger des pâtes ou du pain sans vous soucier de votre diabète si vous utiliser des féculents faits à partir de farines complètes.

C'est la même chose pour le riz complet ou étuvé qui valent mieux pour vous que le riz "classique" qui peut lui s'avérer dangereux comme on va le voir tout de suite.


Les féculents raffinés ont un index glycémique élevé, ce qui fait que vous vous mettez en danger si vous les accumulez.

Une équipe d'une des plus grandes universités du monde a analysé les résultats de quatre études cumulées, deux aux Etats-Unis et en Australie, deux en Chine et au Japon, toutes les études portant le total de sujets étudiés à 352 400 personnes.


Ces chercheurs essayaient de connaître l’influence de la consommation de riz blanc sur l’apparition d’un diabète de type 2.

Il n'y avait personne qui souffrait de cette pathologie au départ, et au final 13 300 cas ont été recensés.

grain de riz blanc long et fin en vrac en grande quantité

La preuve statistique d’une influence de la consommation de riz blanc sur le développement du diabète lié à l'index glycémique élevé du riz blanc (70) a donc pu être établi avec ces études.

D'après les chercheurs qui ont fait l'analyse, chaque portion supplémentaire de 158 g de riz blanc augmente le risque de développer un diabète de type 2 de 11%.


Misez donc sur les céréales complètes, cela ne s'arrête pas aux pâtes de blé complet ou au riz brun mais il y a aussi le seigle ou le sarrasin qui permettent de faire de très bon pain.

Si vous avez déjà gouté les céréales complètes et que vous avez un peu de mal avec le goût, vous pouvez par exemple essayer les pâtes semi-complètes qui sont à mi-chemin entre les pâtes blanches et les pâtes complètes.


Vous pouvez également mélanger farine raffinée et farine complète dans vos propres préparations.

Le quinoa qui n'est pas vraiment une céréale mais qui est considéré comme tel peut aussi être au cœur de nouvelles recettes qui pourraient vous ravir.


Les légumineuses, la solution ?

Les légumineuses sont d'autres substituts des féculents raffinés qui sont particulièrement intéressants pour les personnes qui souffrent de diabète.

Les légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots, lupins, pois cassés...) sont de véritables perles pour votre santé qui sont souvent négligées à tort par beaucoup d'entre nous.


Elles procurent le même sentiment de satiété que les féculents qui vous empêchent de grignoter (ce qui est très important pour lutter contre le diabète) et vous donne de l'énergie pour toute la journée.

Enfin, les légumineuses ont aussi l'avantage de se marier avec tout, elles peuvent remplacer les féculents dans vos recettes mais aussi y être associés.

trois sortes différentes d'haricots dans des cuillères en bois

Il en va de même pour les graines et bien sûr les céréales complètes avec qui l'association est particulièrement judicieuse car les protéines présentes dans les unes sont absentes dans les autres et vice versa.

Vous aurez donc un apport de protéines complet si vous associez les deux.


La viande, le pire ennemi ?

Cet apport de protéines est très important car la viande qui est une source de protéines souvent prisé est dangereuse pour les diabétiques.

De nombreuses études ont prouvé que les protéines animales (les plus nocives sont les viandes rouges et les viandes transformées) sont directement liées à l’augmentation du risque de diabète de type 2.


La graisse animale et le fer héminique que l’on retrouve dans la viande et qui provoquent également l'apparition de cancer colorectal sont particulièrement mis en cause dans ce lien entre viande et diabète de type 2.

Vous diminuez donc considérablement vos risques d’avoir un diabète de type 2 en laissant la viande loin de votre assiette.


De plus, les fibres qui sont présentes dans les aliments végétaux comme les légumineuses favorisent la croissance des bonnes bactéries dans nos intestins, ce que l'on appelle avoir un "microbiome sain".

Cela est très important car un apport insuffisant en fibres augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et vous l'aurez deviné de diabète de type 2.


De bonnes petites habitudes à adopter pour finir

Comme nous venons de le dire, il vaut mieux pour vous que vous diminuer votre consommation de protéines animales pour éviter le diabète.

Produits laitiers, viande, poisson et œufs doivent donc être consommé avec très grande parcimonie.

quatre noix dans leur coque sur une table en bois beige

Le diabète requiert une bonne alimentation générale, au-delà du sucre, il faut donc éviter les fritures et les aliments gras.

Les huiles trop grasses et le beurre doivent aussi être remplacées par de bonnes graisses comme l'huile d'olive ou l'huile de noix par exemple.


La question du grignotage est également centrale lorsqu'il s'agit une alimentation équilibrée.

Les fruits à coque sont donc particulièrement indiqués si vous êtes du genre à avoir besoin d'un coup de boost à 16h car ils contiennent très peu de sucre.


Une étude nutritionnelle menée aux Etats-Unis auprès de 140 000 femmes a même démontré que manger un peu moins d'une noix de Grenoble par jour permettrait de réduire le risque de diabète de type 2 par quatre !

Choisissez donc ces aliments pour vos collations plutôt que toutes les barres chocolatées et bonbons que vous trouverez en grande surface.


De manière générale, il faut éviter tout ce qui est industriel, les plats cuisinés ou les sauces par exemple contiennent très souvent du "sucre caché" qui vous met en danger.

Au niveau du rythme, garder le rythme de manger ces trois repas par jour à heures régulières est une bonne idée car votre corps saura ainsi à quelle heure il sera nourri et cela évitera les grignotages indésirables.


Enfin, certaines femmes enceintes se voient diagnostiquées un diabète gestationnel durant leur grossesse, cela est le plus souvent dû à une alimentation déséquilibrée, en suivant les conseils prodigués dans cet article et en se faisant accompagner, la situation devrait s'améliorer.


C'est tout pour aujourd'hui, prenez soin de vous et des autres !!!


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