Quels aliments pour éviter les carences en acides aminés essentiels ?


Préparation avec plusieurs aliments dans des bocaux en verre

On trouve 9 et non pas 8 acides aminés (semi) essentiels chez l'être humain.

Pas besoin de moyen mnémotechnique pour en retenir la liste.

Le plus important est de savoir dans quels aliments et en quelles quantités vous pouvez trouver ces acides aminés essentiels à votre organisme.

Nous allons donc détailler ces aliments aujourd'hui après avoir rappelé l'importance de ces acides aminés.


Définition

Les acides aminés sont des molécules unitaires qui une fois qu'elles sont associées dans un ordre bien défini dans votre organisme vont former des protéines.

L'essentiel de la masse du corps humain après l'eau est donc faite d'acides aminés.

Les acides aminés servent en outre de réguler la pression artérielle, d’augmenter les capacités de régénération du corps et même de prévenir certaines pathologies.


Il y a ainsi pas moins de Vingt-deux acides aminés qui servent de base pour la constitution des protéines, et ce sont les mêmes pour tous les êtres vivants.

L'organisme est capable de fabriquer lui-même certains acides aminés, 13 d'entre eux pour être exact (parfois moins selon les situations comme on va le voir), mais les 9 autres (les acides aminés que l'on appelle essentiels) ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et c'est l’alimentation qui est censé nous apporter ces acides aminés essentiels.


Les neuf acides aminés essentiels pour l'être humain sont les suivants : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine (qui n'est en fait essentiel que pour les femmes enceintes, allaitantes et les bébés, c'est pour cela qu'il est dit semi-essentiel).

médecin avec une blouse et un stéthoscope autour du cou

Il peut arriver selon les problèmes de santé des individus que les médecins conseillent de consommer certains autres acides aminés essentiels comme l'arginine qui est conseillé après une lourde opération ou un traumatisme.

Détaillons maintenant le rôle de chaque acide aminé essentiel pour que vous puissiez savoir ce dont vous avez besoin de manière précise.


Commençons par la méthionine.

Son rôle est primordial dans la synthèse des protéines car elle démarre toutes les chaînes protéiques, elle est donc à la base de toutes les protéines.

Cet acide aminé est également un antioxydant naturel et permet ainsi de lutter contre le stress oxydatif, un mécanisme qui se produit quand vous n'avez pas assez d'antioxydants dans votre organisme et qui attaque vos cellules.


Il élimine aussi les métaux lourds comme le mercure ou le plomb de votre organisme.

Dans le renouvellement cellulaire, elle intervient entre autres au niveau des muscles, du foie, des reins ou encore des cheveux.

Il doit souvent être associée avec la vitamine B12 pour être correctement assimilé.


La vitamine B12 est une vitamine célèbre car elle ne se trouve que dans des protéines d'origine animale.

Il est recommandé de consommer chaque jour 15 mg de méthionine par kg de poids.

Une déficience en méthionine se manifeste par des troubles hépatiques tel qu'une intoxication du foie.

Passons maintenant au tryptophane,

cet acide aminé là ne se retrouve au contraire lui quasiment que dans les plantes.

Il sert à la fabrication de neurotransmetteur comme la sérotonine et d’hormone comme la mélatonine.

femme blonde en train de faire du sport dans une salle

C'est particulièrement intéressant car ce neurotransmetteur et cette hormone sont parmi les éléments qui sont les importants dans votre organisme pour votre bien-être.

La sérotonine est carrément parfois appelé improprement "l'hormone de la bonne humeur" car le fait que vous en produisiez ou non a une grande influence sur la manière dont vous abordez les choses.


La mélatonine est elle surnommée "hormone du sommeil" car sa production dans votre organisme permet de mieux dormir et un déficit de production de mélatonine entraîne lui des insomnies.

N'oubliez donc pas d'avoir vos 4 mg de tryptophane par kg chaque jour pour éviter l'anxiété et le mal-être en général.


La leucine

La leucine n'est pas moins utile.

Elle facilite l’accroissement et le renforcement des muscles et permet la régénération des tissus osseux et musculaires.

La récupération après des efforts intenses est ainsi très difficile si vous manquez de leucine et il faudra également plus de temps pour voir vos blessures se cicatriser.

La leucine sécrète en plus l’hormone de croissance et régule le taux de sucre dans le sang. C'est 34 mg par kg de leucine qu'il faut consommer pour pouvoir profiter de ces bienfaits.

La phénylalanine

La phénylalanine est précurseur de l’adrénaline, une hormone qui fait ressurgir votre "instinct de survie" et qui vous permet de réagir rapidement dans des situations où cela est nécessaire (danger, besoin d'assister quelqu'un en urgence...).

La phénylalanine permet aussi la production de dopamine, l'hormone que l'on appelle (aussi) communément l'hormone du bonheur car elle est l'hormone qui vous permet de ressentir un plaisir immédiat lorsque vous faites quelque chose qui vous plaît.

jeune femme blonde habillé en blanc tient une fleur entre ses dents

C'est au delà-de ça une des molécules qui participent au maintien de certaines fonctions vitales liées au cœur et au cerveau.

Une carence en phénylalanine (moins de 4 mg par kilo) peut donc provoquer de la fatigue et des troubles de mémoire.

La lysine

La lysine participe elle aussi à différentes fonctions essentielles comme la croissance des muscles et des os, la cicatrisation des blessures, la production d’anticorps, de collagène et d’enzymes et le contrôle des hormones.

Elle contribue également à l'élimination de certains virus comme l’herpès.

Les autorités sanitaires recommandent donc de consommer 31 mg par kg de lysine chaque jour.


La thréonine

C'est notamment dans la synthèse du cholestérol que l'on a besoin de la thréonine, mais pas seulement.

Cet acide aminé participe aussi au bon fonctionnement du système digestif et à la régulation du métabolisme de graisse.


Elle a également pour fonction de rendre la peau plus élastique et les dents plus résistantes puisqu'elle favorise la production du collagène et de l’élastine, deux protéines qui ont entre autres ces fonctions là.

Avec 16 mg de thréonine par kg de poids chaque jour, vous éviterez toute carence.


L’isoleucine

L’isoleucine a elle une importance toute particulière pour les sportifs puisqu'elle principalement présente dans les tissus musculaires.

Elle a la capacité de donner plus d’énergie et de réparer les tissus musculaires.

Elle améliore en outre les défenses immunitaires, participe à la production d’hormones et régule le taux glycémique.

femme brune en train de faire du sport avec son bébé en intérieur

Enfin, L’isoleucine favorise le transport de l’oxygène dans le corps à travers les globules rouges.

C'est donc toute la population qui doit en consommer au moins 16g par kg, les sportifs doivent simplement en consommer plus.

La valine

La valine est elle aussi l'amie des athlètes car elle permet de récupérer plus facilement après des efforts physiques intenses.

Cela est dû au fait que son assimilation et sa redistribution dans l’organisme sont très rapides.


La valine joue également son rôle dans l’entretien du système nerveux, et permet ainsi d’assurer un certain calme émotionnel et d'avoir plus de clairvoyance, de discernement...

Pou éviter la réduction des facultés mentales liées à une carence en valine, il faut en consommer 19 mg par kg chaque jour.


L’histidine

On termine avec l’histidine qui est considéré comme un acide aminé semi-essentiel car seuls les enfants et les femmes enceintes et allaitantes ont réellement besoin d'en consommer. Cela s'explique par le fait que l'histidine est en réalité un acide aminé que l'on peut fabriquer, les enfants et les femmes dans ces situations là ne sont simplement pas capables de le faire en quantité suffisante.


L'histidine est en plus très importante, elle accélère la croissance et participe à la formation des globules rouges blancs et à la réparation des tissus et limite les risques d'allergie.

C’est cette même histidine qui sécrète l’histamine, une substance indispensable pour la bonne santé digestive, artérielle, et reproductrice.

Cet acide aminé maintient enfin la gaine de myéline, une couche qui protège des cellules nerveuses.

aliments en vrac dans des petites bols sur une table blanche

Les personnes qui doivent consommer de l'histidine, doivent en consommer 11 mg par kg par jour, une carence en histidine peut entraîner l’anémie ou la surdité, il faut donc prendre cela au sérieux si c'est votre cas.

Maintenant que vous savez tout sur les acides aminés essentiels, il est temps d'aborder la question de savoir où est-ce que vous allez pouvoir trouver ces acides aminés dans votre alimentation.


Aliments sources d'acides aminés essentiels

On a parfois tendance à croire que les protéines animales sont les seules à renfermer tous les acides aminés essentiels ou qu'il est absolument nécessaire de consommer des protéines animales pour avoir un apport en protéines correct mais c'est faux !

Il est vrai que la majorité des protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés mais ce n'est pas le cas de toutes.


On peut par exemple citer la pseudo céréale qu'est le quinoa (ce n'est pas une céréale mais on le consomme comme telle) qui contient tous les acides aminés essentiels avec sa concentration en protéines de plus de 13g pour 100g (quand il est consommé cru).

Il est recommandé de consommer quotidiennement 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour satisfaire ses besoins minimaux.


En clair, vous multipliez votre poids par 0,8 et vous obtenez le nombre de grammes de protéines que vous devez consommer chaque jour.

On a aussi tendance à les oublier lorsque l'on parle de protéines mais les graines sont loin d'en être dépourvues !


Avec des concentrations en protéines qui varient entre 15 et 20, les graines de lin, chia, courge, millet, tournesol et sarrasin peuvent vous apporter tout ce dont vous avez besoin en terme de protéines puisqu'elles contiennent toutes les neuf acides aminés essentiels !

Vous pouvez facilement les incorporer à toutes vos recettes et vos préparations et vous pouvez aussi les consommer telle quelle pour avoir une collation saine (sauf les graines de lin qui doivent être moulues).

assiette avec du riz des légumineuses et des légumes

On termine ce point sur les sources de protéines végétales qui contiennent les neuf acides aminés avec la noix.

Elle contient plus de 13 g de protéines pour 100 g et vous apportent tous les acides aminés dont vous avez besoin, surprenante elle aussi !


Attention toutefois, il est impératif de les acheter dans leur coque et "nature" pour profiter de tout leurs nutriments car grillées, salées, fumées ou rôties à l'huile, elles sont dépourvues de leur qualité nutritionnelle voir même nocives pour votre santé.


Les protéines ne contenant pas tous les acides aminés essentiels

Pour ce qui est des protéines végétales qui ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels, on peut citer les céréales (complètes, les céréales raffinées ne contiennent quasiment pas du tout de protéines) qui contiennent trop peu de lysine.

Parmi les céréales les plus concentrés en protéines se trouvent le blé, l’avoine, le boulgour, le millet, l’orge, le riz, le seigle, l’épeautre…


Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiche, pois cassés, lupins) contiennent quant à elles trop peu de méthionine mais ce n'est pas un problème puisque comme vous le remarquez les acides aminés contenus dans les uns ne le sont pas dans les autres ce qui fait qu'en consommant ces deux types de produits, vous obtiendrez très bien ce dont vous avez besoin nutritionnellement.


Vous pouvez bien sûr les manger ensemble étant donné qu'il y une accointance naturelle au niveau du goût, les associations classiques comme riz-lentilles ou plus originales comme quinoa-pois chiche ont déjà fait leur preuve mais vous pouvez aussi très bien les consommer séparément.

Vous pouvez très bien manger du muesli au petit déjeuner et accompagner vos lentilles d'une salade à midi.

deux chèvres en train de se confronter sur de l'herbe

Vous pouvez donc aller chercher vos protéines et vos acides aminés dans des produits d'origine animale (viandes, œufs, produits laitiers...) mais de plus en plus de gens cherchent à diminuer leur consommation de produits d'origine animale pour diverses raisons, principalement sanitaires et écologiques.

Il est vrai que la viande cause d'innombrables dégâts environnementaux et que les preuves de ses effets nocifs pour la santé se font aussi de plus en plus accablantes.


Avec une alimentation équilibrée et variée, vous ne risquez pas de manquer de protéines.

Il n'y a d'ailleurs pas de raison de faire de fixettes sur les protéines car en consommer en excès est dangereux aussi, manger simplement différents types d'aliments comme on vient de l'expliquer.


C'est tout pour aujourd'hui, prenez soin de vous et des autres.

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