Quels sont les aliments riches en fibres ?
Pour maigrir ou contre la constipation, les fibres alimentaires (solubles ou insolubles) sont primordiales. Une liste des aliments les plus riches en fibres était donc totalement indiquée. Nous allons vous expliquer aujourd'hui quels sont ces aliments, comment les consommer et pourquoi ces fameuses fibres sont si importantes pour notre santé dans bien des cas mais pourquoi il faut parfois aussi éviter d'en consommer trop...
Pourquoi manger des fibres ?
Les fibres alimentaires sont considérées comme des glucides et apportent donc les mêmes choses que ces derniers (notamment de l'énergie), mais l'avantage est qu'à la différence des autres glucides que l'on trouve dans les féculents notamment, elles sont très peu caloriques.
Elles ont en plus de nombreux effets bienfaisants pour votre corps que l'on va tout de suite détailler.
Quels sont les bienfaits des fibres ?
Les fibres contribuent premièrement à prévenir de nombreuses maladies (cancer du côlon, diabète, maladies cardiovasculaires…).
En arrivant intactes dans les intestins, elles nourrissent les bactéries amies et participent à la bonne santé du microbiote.
Elles permettent au quotidien de réguler le transit en augmentant le volume des selles en cas de constipation et en captant l’eau du tube digestif en cas de diarrhée.
Elles diminuent en outre l’absorption des toxines et mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des autres glucides, ce qui permet une diffusion de l'énergie plus durable.
Ce facteur là ajouté au fait qu'elles sont peu caloriques et qu'elles nous aident à nous sentir rassasiés fait qu'elles sont un véritable allié pour garder la ligne et pour contrôler notre appétit.
Enfin, ce qui est bon pour l'intestin l'est aussi pour le cerveau : plusieurs études scientifiques ont montré que la consommation de fibres permet de réduire les effets du stress et de l'anxiété.
Fibres solubles ou insolubles, quelles différences ?
Ces deux types de fibres sont indispensables et complémentaires.
En formant un gel au contact des liquides, ce sont les fibres solubles (mucilages, pectines…) qui freinent l’assimilation des glucides, diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol et régulent le transit en douceur.
Les fibres insolubles (cellulose, lignine…) agissent elles comme des éponges.
Elles permettent d'augmenter le volume des selles et de stimuler les contractions intestinales. Elles peuvent cependant irriter si elles sont consommées en excès.
On verra dans la suite de l'article dans quels aliments trouver ces deux types de fibres.
En quelles quantités consommer des fibres ?
La quantité recommandée est de 30 g par jour pour un adulte, un peu moins pour les enfants.
La consommation française actuelle moyenne de 17,5 g par jour est donc insuffisante.
Si vous êtes sujets à des maladies chroniques, comme la colopathie fonctionnelle aussi appelé syndrome de l'intestin irritable, l'apport nécessaire est quelque peu différent.
Il faut manger plus de fibres solubles et moins de fibres insolubles.
Commençons donc par établir où est-ce que vous pouvez trouver des fibres solubles.
Liste des aliments riches en fibres solubles :
(source : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=syndrome_intestin_irritable_diete)
Les céréales complètes :
Les céréales raffinées ou blanches (pain blanc, pâtes blanches...), se définissent par les produits céréaliers qui sont faits de grains ou de farines de grains dont on a modifié la composition naturelle.
Les céréales sont parfois raffinées pour des questions d'esthétique et/ou de goût.
Le problème de ce processus est qu'il retire aux céréales la grande majorité de leurs nutriments, les fibres dont il est question aujourd'hui, mais aussi les vitamines, les oligo-éléments...
L'extrême majorité des céréales complètes sont riches en fibres solubles, cependant certaines sont également riches en fibres insolubles, nous allons donc parler dans un premier temps de celles qui ne sont riches qu'en fibres solubles.
Parmi les pains, le pain de seigle et le pain de son d'avoine sans blé entier sont ceux qui sont faits pour vous si vous ne souhaitez consommer que des fibres solubles.
Vous pouvez varier au petit déjeuner avec les flocons d'avoine qui contiennent plus de 10 g de fibres pour 100g et qui sont bien meilleures pour votre santé que 99,9999% des "céréales" pleines de sucre que vous trouverez dans le commerce.
La farine d'avoine peut également faire l'affaire en étant incorporé à différentes recettes. Pour l'orge, c'est pareil, céréales, farine et pain feront l'affaire.