Quels sont les aliments riches en fibres ?


personnes en train de se servir à un buffet sur une grande table

Pour maigrir ou contre la constipation, les fibres alimentaires (solubles ou insolubles) sont primordiales. Une liste des aliments les plus riches en fibres était donc totalement indiquée. Nous allons vous expliquer aujourd'hui quels sont ces aliments, comment les consommer et pourquoi ces fameuses fibres sont si importantes pour notre santé dans bien des cas mais pourquoi il faut parfois aussi éviter d'en consommer trop...


Pourquoi manger des fibres ?

Les fibres alimentaires sont considérées comme des glucides et apportent donc les mêmes choses que ces derniers (notamment de l'énergie), mais l'avantage est qu'à la différence des autres glucides que l'on trouve dans les féculents notamment, elles sont très peu caloriques.

Elles ont en plus de nombreux effets bienfaisants pour votre corps que l'on va tout de suite détailler.


Quels sont les bienfaits des fibres ?

Les fibres contribuent premièrement à prévenir de nombreuses maladies (cancer du côlon, diabète, maladies cardiovasculaires…).

En arrivant intactes dans les intestins, elles nourrissent les bactéries amies et participent à la bonne santé du microbiote.


Elles permettent au quotidien de réguler le transit en augmentant le volume des selles en cas de constipation et en captant l’eau du tube digestif en cas de diarrhée.

Elles diminuent en outre l’absorption des toxines et mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des autres glucides, ce qui permet une diffusion de l'énergie plus durable.


Ce facteur là ajouté au fait qu'elles sont peu caloriques et qu'elles nous aident à nous sentir rassasiés fait qu'elles sont un véritable allié pour garder la ligne et pour contrôler notre appétit.

Enfin, ce qui est bon pour l'intestin l'est aussi pour le cerveau : plusieurs études scientifiques ont montré que la consommation de fibres permet de réduire les effets du stress et de l'anxiété.


Fibres solubles ou insolubles, quelles différences ?

trois personnes en train de partager une assiette sur une table bleue

Ces deux types de fibres sont indispensables et complémentaires.

En formant un gel au contact des liquides, ce sont les fibres solubles (mucilages, pectines…) qui freinent l’assimilation des glucides, diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol et régulent le transit en douceur.


Les fibres insolubles (cellulose, lignine…) agissent elles comme des éponges.

Elles permettent d'augmenter le volume des selles et de stimuler les contractions intestinales. Elles peuvent cependant irriter si elles sont consommées en excès.

On verra dans la suite de l'article dans quels aliments trouver ces deux types de fibres.


En quelles quantités consommer des fibres ?

La quantité recommandée est de 30 g par jour pour un adulte, un peu moins pour les enfants.

La consommation française actuelle moyenne de 17,5 g par jour est donc insuffisante.


Si vous êtes sujets à des maladies chroniques, comme la colopathie fonctionnelle aussi appelé syndrome de l'intestin irritable, l'apport nécessaire est quelque peu différent.

Il faut manger plus de fibres solubles et moins de fibres insolubles.

Commençons donc par établir où est-ce que vous pouvez trouver des fibres solubles.


Liste des aliments riches en fibres solubles :

(source : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=syndrome_intestin_irritable_diete)

Les céréales complètes :

Les céréales raffinées ou blanches (pain blanc, pâtes blanches...), se définissent par les produits céréaliers qui sont faits de grains ou de farines de grains dont on a modifié la composition naturelle.

chemin de terre dans un champ de blé

Les céréales sont parfois raffinées pour des questions d'esthétique et/ou de goût.

Le problème de ce processus est qu'il retire aux céréales la grande majorité de leurs nutriments, les fibres dont il est question aujourd'hui, mais aussi les vitamines, les oligo-éléments...


L'extrême majorité des céréales complètes sont riches en fibres solubles, cependant certaines sont également riches en fibres insolubles, nous allons donc parler dans un premier temps de celles qui ne sont riches qu'en fibres solubles.

Parmi les pains, le pain de seigle et le pain de son d'avoine sans blé entier sont ceux qui sont faits pour vous si vous ne souhaitez consommer que des fibres solubles.


Vous pouvez varier au petit déjeuner avec les flocons d'avoine qui contiennent plus de 10 g de fibres pour 100g et qui sont bien meilleures pour votre santé que 99,9999% des "céréales" pleines de sucre que vous trouverez dans le commerce.

La farine d'avoine peut également faire l'affaire en étant incorporé à différentes recettes. Pour l'orge, c'est pareil, céréales, farine et pain feront l'affaire.

Enfin le sarrasin sous toutes ses formes est également intéressant.


Les légumes à consommer cuits et sans la peau :

Les carottes, courgettes, courges, asperges, pommes de terre, patates douces, haricots et oignons sont tous riches en fibres solubles.

Leur peau contient cependant pour certains d'entre eux des fibres insolubles c'est pourquoi il vaut mieux les consommer sans si vous devez éviter ces dernières, de même, certains contiennent des fibres insolubles quand ils sont crus mais ce n'est plus le cas après cuisson.

Les fruits :

Orange, pêche et nectarine sont toutes riches en fibres solubles et à consommer sans la peau si vous devez éviter les fibres insolubles elles aussi.

On vous rappelle qu'il est important de consommer les fruits et légumes (et tous les autres aliments) localement et de saison.

fruits de différentes sortes en vrac dans un sac

Il est maintenant grand temps d'évoquer les aliments qui sont riches en fibres insolubles et solubles.


Liste des aliments riches en fibres des deux types (vérifier ici) :

Les céréales complètes :

Le blé entier sous toutes ses formes est riche en fibre. Son de blé, pain au blé complet et bien sûr les pâtes au blé complet.

Le goût de ces dernières peut cependant s'avérer un peu rebutant, c'est pourquoi les pâtes semi-complètes sont un compromis plus qu'intéressant qui permet d'allier goût et nutriments.


Vous pouvez aussi opter pour les pains aux multi graines ou pour le pain aux graines de lin car ces dernières sont aussi riches en fibres comme on le verra plus tard.

Le quinoa (qui n'est pas une céréale à proprement parler mais une pseudo-céréale) est une source de fibres intéressantes quand il est consommé cru avec 7g de fibres pour 100g de quinoa. Le maïs entier est enfin une bonne source de fibres.

Les légumes :

Vous pouvez commencer par consommer certains des légumes que nous avons cité plus haut comme les pommes de terre avec la peau pour avoir les deux types de fibres.

Les légumes verts comme les choux de Bruxelles, les brocolis et les petits pois ne manquent pas de fibre également.

Les fruits :

fruits dans des plateaux en argent sur une table avec une nappe rouge

Pour les fruits, il y a du choix, poire, pomme, oranges, fraises, cassis, groseilles, mûres et framboises sont tous riches en fibres, vous pouvez donc alterner en fonction des saisons.

La teneur en fibres de ces fruits varie entre 3 et 5 g pour 100g.

Certains fruits séchés comme les pruneaux ou les figues sont aussi intéressants avec respectivement 5,1 et 4,1 g de fibres pour 100g !

Les graines :

Les graines de lin et les graines de chia sont en réalité les championnes des fibres alimentaires avec respectivement 9 g et 34,4 g de fibres pour 100g !

Si vous avez besoin de manger davantage de fibres, les graines de chia sont donc vos nouvelles meilleures amies.


Les légumineuses :

Les légumineuses sont aussi en tête de liste lorsqu'il s'agit de fibres.

Dans les haricots rouges cuits, on trouve 11,6 g/100g.

C'est 13,8 g/100g pour les flageolets et le même chiffre pour les haricots blancs cuits.

Les lentilles ne sont pas en reste avec leur 8,45 g de fibres pour 100g.


Attention toutefois, les lentilles vendues entières (blondes, vertes ou brunes) sont plus riches en fibres que les lentilles corail qui souvent vendues décortiquées, une grande partie des fibres se trouvant dans l’enveloppe des lentilles.


Les pois chiches tiennent leur rang avec 8,2 g pour 100g et les pois cassés ne sont pas loin derrière avec 7,95g.

La palme revient cependant aux lupins qui sont quelque peu méconnues mais qui sont de loin les plus riches en fibres avec près de 19 g pour 100g !

trois types d'haricots dans des cuillères en bois sur un fond gris

Les Fruits à coque :

On termine avec les fruits à coque, les amandes sont celles qui ont la plus belle teneur en fibres avec 12,5 g/100g, les noix apportent elles aussi leur part de fibres avec 6,7 g/100g.

De quoi faire le plein de fibres tout en grignotant sainement.

On précise que les noix doivent être acheté à l'état brut encore dans leur coque pour profiter de tous les nutriments.


Conclusion

En résumé, pour couvrir nos besoins en fibres, il suffit de manger des aliments d'origine végétale de manière variée et en quantité suffisante.

En consommant 5 portions de fruits et légumes par jour, au moins 2 fois des légumes secs dans la semaine, davantage de graines et de fruits à coque (jusqu’à une poignée par jour), et des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées, vous profiterez de tous les bienfaits des fibres.


Si vous n'aviez pas du tout l'habitude de consommer des fibres, allez-y doucement, consommer beaucoup de fibres brutalement peut retourner l'estomac.

C'est tout pour aujourd'hui, prenez soin de vous et des autres :).

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